Sport für Ältere über 70

Mukis? Gartenarbeit genügt!

Eine Abnahme der Muskelmasse ist kein unabwendbares Schicksal, denn regelmässiges Training lässt den altersbedingten jährlichen Abbau auf bis zu 0,5% schrumpfen.
In den sog. “Blue Zones”, d.h. in Gegenden, in denen die Chance hoch steht, 100 Jahre alt zu werden (wie im bergigen Sardinien, in Ogimi an der Nordküste der japanischen Insel Okinawa, auf der griechischen Insel Ikaria, auf der Halbinsel Nicoya in Costa Rica oder in Smarland, Schweden), verbringt man als Selbstversorger viel Zeit im Garten. So bleiben sie gelenkig und müssen kaum zu Hause herum sitzen – etwas, das besonders schnell alt macht.

Die Trainierbarkeit der Muskelkraft ist also bis ins hohe Alter normal erhalten. Zum Beispiel liess sich gemäss einer grossen Studie selbst bei 90-jährigen Frauen und Männer die Maximalkraft des Kniestreckers nach 24 Trainingseinheiten in acht Wochen verdoppeln. Oder: Vergleicht man z.B. die Spitzenzeiten des Olympiamarathons von 1936 mit denen des Berliner Volksmarathons der 50- bis 59-Jährigen (!) aus dem Jahr 1990, so zeigen sich nahezu identische Leistungen.

Welche Sportarten und Bewegungsarten sollen Senior*innen über 70 am besten ausüben? Ist Joggen oder Tennis für Ältere noch sinnvoll?

Die alten Menschen in den „Blue Zones“ machen also regelmässig Gartenarbeit. Man treibt keinen exzessiven Sport, auch kein Yoga.

Die bekannteste Arbeit stammt von Ralph S.Pfaffenbarger und seinen Mitarbeitern, die seit Mitte der 60er Jahre den Lebenslauf von 17000 männlichen Harvardabsolventen wissenschaftlich begleiten. Dabei zeigte sich, dass diejenigen, die mehr als 2000 Kilokalorien pro Woche (was etwa 30 Minuten mässiger Bewegung täglich entspricht) durch körperlichen Einsatz verbrannten, eine deutlich höhere Überlebensrate aufwiesen als die körperlich weniger aktiven. Bei einem Verbrauch von etwa dem Doppelten ist dann aber eine Schwelle erreicht: Noch mehr Sport führt zu keiner bedeutsamen Erhöhung der Lebenserwartung. Andererseits muss die körperliche Belastung einen bestimmten Schwellenwert überschreiten, um überhaupt Effekte zu erzielen.

Bewegen Sie sich also täglich 30 oder dreimal die Woche 60 Minuten lang. Strammes Spazieren reicht durchaus – oder ein halbstündiges Ausdauerprogramm zu Hause (Liegestützen, Springseil, Boxerlauf, Kniehebelauf und Anfersen, Skaten an Ort, Squat Jumps, Hampelmann…).

Diese Studie aus Harvard zeigt ferner, dass der Nutzen mit steigendem Alter deutlich zunimmt. Es ist offenbar nicht möglich, sich durch Sport in jüngeren Jahren sozusagen ein Gesundheitsguthaben anzulegen – entscheiden ist, ob man aktiv bleibt.

Dem Leben Jahre und den Jahren Leben geben!

Durch Bewegung im Alter ist nicht nur die körperliche Fitness gesteigert, sondern auch das psychische Wohlbefinden. In der Berliner Altersstudie zeigte sich, dass das subjektive Wohlbefinden umso grösser war, je gesünder sich die Leute fühlten. Und die Gesundheit war umso positiver, je regelmässiger die Menschen sich bewegten. Dieser Zusammenhang wird mit wachsendem Alter immer deutlicher.
Erfolgreich altern ist, dem Leben Jahre und den Jahren Leben geben.

Die norwegische Uni Trondheim hat einen Fitness-Kalkulator aus einer grossen Studie erschaffen, der ganz einfach aus 5 Faktoren (Geschlecht, Alter, Bewegungsquantität und-qualität, Bauchumfang, Ruhepuls) errechnet wird. Bestimmen können Sie dabei auch gleich Ihr Fitness-Alter, was dann vielleicht in etwa Ihrem “Biologischen Alter” entspricht (mit Vorsicht zu geniessen!):
www.ntnu.edu/cerg/vo2max

Fitness im Alter ist wichtiger als ein Normalgewicht!

Die US-amerikanische Studie (Sui X et al.; JAMA 2007; 298(21):2507-2516) untersuchte, wie aerobe Fitness und Gewichstprobleme im Alter zusammenhängen und was den grösseren Effekt auf die Sterblichkeit hat (2600 über 60jährige, die 12 Jahre lang beobachtet wurden). Die Sterblichkeit stieg zwar mit zunehmendem BMI, Taillenumfang und Körperfett an. Allerdings erwies sich die körperliche Fitness als signifikant bessere Voraussage der Sterblichkeit als alle Adipositas-Marker. Insofern ermuntert man Senioren nach Möglichkeit, sich fit zu halten, selbst wenn sie normalgewichtig sind!

Die Gefährdung kommt vom Herzen

Todesfälle beim Sport sind zu 70% Herzkreislauf-bedingt (und zu fast 30% durch Unfall). Schon bei über 40jährigen droht die grösste Gefahr beim Sport dem Herzen – bei kleineren Distanzen aber nur, wenn bereits eine Vorschädigung durch eine koronare Herzkrankheit besteht (KHK = Arterienverkalkung der Herzkranzgefässe). 
Die Schlussfolgerung: Senioren sollten immer vor Beginn einer Sportart zur Abklärung von Risikofaktoren für die KHK vorgängig zum Arzt für ein Belastungs- EKG!

Bin ich sporttauglich?! >>> sportauglichkeit.pdf

Allgemein kann man sagen, dass Untrainierte im Alter auf Joggen, sowie Ballsportarten, bei denen man häufiger abrupt stoppen muss, verzichten sollen.
Am besten trainiert man draussen (mehr Sauerstoff!) und nur mit höchstens etwa 60% der maximalen Herzfrequenz.

Wandern ist das bessere Joggen

Optimal im Alter sind also: Wandern, Schwimmen, Wassergymnastik, Golf und Skilanglauf im klassischen Stil und… Gartenarbeit!
Beim Jogging zum Beispiel hämmert das dreifache Körpergewicht auf unsere Beine und Füsse nieder. Mit nicht optimaler Laufhaltung (siehe dazu hier) federt man dies vor allem in den Knien ab, was eine enorme Belastung dieser Gelenke zur Folge hat.
Beim Wandern reduziert sich dies auf das einmalige Körpergewicht.

Veröffentlicht am 29. Februar 2020 von Dr. med. Thomas Walser
Letzte Aktualisierung:
30. März 2020