Wie leben Menschen in den sogenannten «Blue Zones», d.h. in Gegenden, in denen die Chancen hochstehen, 100 Jahre alt zu werden und dabei noch gesund zu bleiben. Zu diesen Zonen gehören Dörfer im bergigen Sardinien, auf der japanischen Insel Okinawa, auf der griechischen Insel Ikaria und auf der Halbinsel Nicoya in Costa Rica.
Die Gene?
Der Einfluss der Gene liegt vermutlich nur bei 10 bis 25 Prozent wird mit neusten Forschungsarbeiten immer klarer. Wenn aber nicht die Gene die Hauptrolle spielen, sind es die Umweltbedingungen. Dazu gehören körperliche Aktivität, Ernährung, Umwelt, Stressbewältigung und auch die soziale Unterstützung durch Familie und Freunde.
Einfaches und gemächliches Leben
Diese Menschen führen meist ein einfaches, wenn nicht gar ärmliches Leben. Sie bewegen sich im Alltag viel und verrichten oft noch bis ins hohe Alter körperliche Arbeiten.
Sie haben einen gemächlichen, gemeinschaftlichen Lebensstil. Man macht Siesta. Die Menschen sind gut vernetzt – in der Familie und mit Freunden.
…und sie wissen, dass die meisten um sie herum sehr alt werden!
Ernährung
Sie pflanzen viel im eigenen Garten an, essen frisch und kochen selbst. Fertiggerichte kennen sie nicht. Sie essen also vollwertig, natürlich saisonal und regional, abwechslungsreich, aber nie zu viel.
Nie würde man alleine speisen.
Sie geniessen das Essen und dazu gehört, dass sie auch ein, seltener zwei Gläschen Wein pro Tag trinken, dafür gerne mal auch einen Schnaps. Kaffee und Tee fast täglich.
Die Menschen in den Blauen Zonen essen überwiegend pflanzliche Kost. Ebenso essen die langlebigen Menschen hauptsächlich selbst angebautes Obst und Gemüse.
Drei Viertel der 90- bis 110-Jährigen gaben dort an, eine bis drei Früchte täglich zu essen, und die anderen verzehrten zwei- bis sechsmal in der Woche Obst.
Ihre Nahrung enthält sehr wenig Zucker oder Desserts. Süsses nehmen die Menschen vor allem in Form von vielen Früchten oder Honig ein.
Diese Langlebigen essen wenig Fleisch und wenig Fisch – höchstens zwei bis drei Mal pro Woche und nur in kleinen Portionen. Man kann annehmen, dass die tierischen Lebensmittel, die sie verzehren, von hoher Qualität sind, da sie meist von selbst gehaltenen Weidetieren stammen.
Bewegung: Gartenarbeit genügt
Eine Abnahme der Muskelmasse ist kein unabwendbares Schicksal, denn regelmässiges Training lässt den altersbedingten jährlichen Abbau auf höchstens 1% schrumpfen. Dies sieht man sehr schön in diesen “Blue Zones”. Wie oben schon erwähnt, verbringt man dort als Selbstversorger viel Zeit im Garten. So bleiben sie gelenkig und müssen kaum zu Hause herumsitzen – etwas, das besonders schnell alt macht. Man treibt also keinen exzessiven Sport und auch kein Yoga.
Die Trainierbarkeit der Muskelkraft ist bis ins hohe Alter normal erhalten. Zum Beispiel liess sich gemäss einer grossen Studie selbst bei 90-jährigen Frauen und Männer die Maximalkraft des Kniestreckers nach 24 Trainingseinheiten in acht Wochen verdoppeln.
Die bekannteste Arbeit zu den «Blue Zones» zeigte auf, dass diejenigen, die mehr als 2000 Kilokalorien pro Woche durch körperlichen Einsatz verbrannten, eine deutlich höhere Überlebensrate aufwiesen als die körperlich weniger aktiven. Dies sind etwa 30 Minuten mässiges Wandern pro Tag, aber der alltägliche Mix ist dabei wichtig (alle Treppen steigen, im Garten arbeiten, einkaufen mit vollen Taschen… und dann noch etwas wandern).
Bei einem Verbrauch von etwa 3500 Kilokalorien ist dann aber eine Schwelle erreicht: Noch mehr Bewegung führt zu keiner bedeutsamen Erhöhung der Lebenserwartung. Andererseits muss die körperliche Belastung einen bestimmten Schwellenwert überschreiten, um überhaupt Effekte zu erzielen.
Diese Studie zeigte ferner, dass der Nutzen mit steigendem Alter deutlich zunimmt. Es ist offenbar nicht möglich, sich durch Sport in jüngeren Jahren ein Gesundheitsguthaben anzulegen – entscheidend ist, ob man aktiv bleibt.
(„A mail survey of physical activity habits as related to measured physical fitness.“ Paffenbarger RS et al. in. Am J Epidemiol 1988 Jun;127 und „Physical activity, diet, and health: independent and interactive effects. Wood PD. Med Sci Sports Exerc 1994 Jul;26)
Lebensstil: Ikigai und Moai!
In den «Blue Zones» hat man vor allem einen gemächlichen, gemeinschaftlichen Lebensstil. Man macht Siesta. Nie würde man alleine speisen. Die Menschen sind gut vernetzt – in der Familie, mit Freunden. …und sie wissen, dass die meisten um sie herum sehr alt werden!
Im japanischen Okinawa werden die Menschen nicht nur älter als überall anders auf der Welt – sie sind dabei auch noch fitter. Fast zwei Drittel der Einwohner von Okinawa funktionieren im Alter von 100 Jahren noch unabhängig. Das bedeutet, dass sie in ihren eigenen vier Wänden leben, selbst kochen und ihr Leben voll auskosten.
Nicht nur eine “mediterrane Ernährung” ist dabei wichtig, sondern auch “Ikigai und Moai”:
“Moai” ist eine Gruppe von Menschen, die gemeinsame Interessen haben und sich umeinander kümmern. Dein Moai ist dein “Stamm” und ein weiterer Grund, warum Okinawaner glauben, dass sie so lange leben.
“Ikigai”, lose übersetzt, bedeutet “Sinn im Leben”. In Okinawa wächst das Ikigai eines Menschen oft mit zunehmendem Alter. Es ist ihr Grund zu leben, das Ding, das sie morgens aus dem Bett treibt. Dieses japanische Glückskonzept fragt nicht nach dem grossen Ganzen, sondern nach dem Sinn im täglichen Leben. Es geht um den Sinn in den kleinen Momenten, die uns im Alltag begegnen und denen wir doch viel zu wenig Aufmerksamkeit schenken.
Hier finden Sie in einem kurzen Ikigai-Test heraus, wie stark Ihr Gefühl von Sinnhaftigkeit in diesem Moment ist: https://zeitakademiede.typeform.com/ikigai
Weiterlesen:
Sport und Bewegung im Alter
Art of Aging
Quellen:
Dan Buettner: The Blue Zones: 9 Lessons for Living Longer From the People Who`ve Lived the Longest. National Geographic, 2012
Foto von Vlad Sargu auf Unsplash
Letzte Aktualisierung von Dr. med. Thomas Walser:
21. Oktober 2023
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