Willenskraft? Gewohnheiten!

Willenskraft?

Weshalb scheitern unsere guten Vorsätze (mehr Sport, mit dem Rauchen aufhören, weniger Zeit am Smartphone) meist so kläglich?
Wir überschätzen uns und unsere Willenskraft. Wir glauben, wenn wir uns nur am Riemen reissen, könnten wir jederzeit unser Verhalten steuern und unsere Ziele erreichen. Das stimmt aber leider nicht.

Wenn Sie vorhaben, zu Ihrem Chef zu gehen, um über eine Gehaltserhöhung zu reden, wird Willenskraft Ihnen definitiv helfen. Geht es aber darum, etwas langfristig zu tun – abzunehmen, ein Buch zu schreiben oder mit dem Rauchen aufzuhören -, kommen Sie mit Willenskraft nicht weit. Sie hilft uns nämlich nur kurzfristig und erschöpft uns auch schnell. Im Gegensatz zu Gewohnheiten. Leider wissen nur wenige Menschen, dass Gewohnheiten fast die Hälfte unseres Verhaltens lenken. Man steht in aller Herrgottsfrüh in seiner Küche, macht Kaffee. Jetzt ersetzen Sie dies zum Beispiel durch Laufen gehen, Geige üben oder um fünf Uhr morgens aufstehen, um einen Weltkonzern zu führen.

„Selbstkontrolle“?

Die Vorstellung, die wir von Selbstkontrolle haben, gilt in der Forschung mittlerweile als überholt. Die meisten glauben, erfolgreiche Unternehmer, Sportler oder Schriftsteller wären auch überdurchschnittlich selbstkontrolliert. Dabei nutzen Menschen, die bei Selbstkontrolle-Tests gut abschneiden, in der Regel gar keine Selbstkontrolle im Sinne von Selbstdisziplin. Sie sind lediglich gut darin, gewünschte Handlungen in Gewohnheiten zu verwandeln.

Gewohnheiten!

Gute und schlechte Gewohnheiten funktionieren exakt gleich. Sie entstehen dann, wenn wir in einer stabilen Umgebung eine bestimmte Handlung immer wieder ausführen und dabei belohnt werden. Wiederholung ist dabei absolut entscheidend. Erst mit Wiederholung bildet sich das Gewohnheitsgedächtnis aus, das die Handlung mit der Zeit leichter macht. Die Wiederholung automatisiert das Verhalten.

Man will also mit Joggen beginnen: Was tun?

Sich jedes Mal aktiv für das Laufen zu entscheiden, ist viel zu anstrengend.
Machen Sie sich bewusst, welches die beste Zeit am Tag ist, um regelmässig, jeden Tag zu laufen. Vielleicht ist die einzig mögliche Zeit um  6 Uhr morgens. Dann beginnen Sie um 6 Uhr. Am Anfang werden Sie es natürlich hassen, so früh aufzustehen und laufen zu gehen. Sie werden es ungefähr einen Monat lang hassen. Aber mit der Zeit wird es einfacher gehen.

Einfach machen

Das ist der Schlüssel zu einer Gewohnheit: Eine gewünschte Handlung so regelmässig und häufig ausführen, dass das Bewusstsein irgendwann keine aktive Entscheidung mehr treffen muss. Ihre Laufgewohnheit wird ein Autopilot, der Sie früh um 6 Uhr aus dem Bett springen und in Richtung Haustür gehen lässt.
Machen Sie es sich so einfach wie möglich. Stellen Sie zum Beispiel ihre Laufschuhe direkt neben die Tür. Und jetzt bitte nicht lachen: Schlafen Sie am Anfang sogar in Laufklamotten, um beim Aufstehen bloss nicht nachdenken zu müssen. Auf den ersten Blick sind das Kleinigkeiten. Aber sie entscheiden mit darüber, ob wir tatsächlich laufen gehen oder nicht.
Ein Fitnessstudio, in dem Sie ein Abo abgeschlossen haben, sollte sich so nah wie möglich befinden. Jeder Kilometer grössere Entfernung schmälert den Erfolg enorm.

Normalerweise braucht es zwei bis drei Monate bis eine Gewohnheit tatsächlich wirkt. Unterbricht man sie übrigens für ein paar Tage oder sogar Wochen und kehrt erst dann wieder zu ihr zurück, ist sie sofort wieder da.

Gewohnheiten sind mentale Abkürzungen. Unser Hirn speichert Handlungen, die offenbar so wichtig sind, dass sie ständig wiederholt werden, separat ab – getrennt von den selbst gesteckten Zielen, die ständig wieder über den Haufen geworfen werfen. Deshalb vereinfachen Gewohnheiten auch unser Leben, weil unser Hirn mehr Ressourcen für andere Dinge hat.

5 Tipps wie Sie gute Gewohnheiten entwickeln:

1. Starten Sie mit Mini-Gewohnheiten (z.B. früher aufstehen, hier den Wecker schrittweise 10 Minuten vorstellen)
2. Verknüpfen Sie die Gewohnheit mit Ort und Zeit (z.B. jeden Tag lesen, nach dem Abendessen auf dem Sofa)
3. Verknüpfen Sie die Gewohnheit mit einer Belohnung (z.B. mit einem Häkchen auf dem Gewohnheitstracker)
4. Einmal Auslassen ist keinmal (Gewohnheit nie 2x hintereinander ausfallen lassen)
5. Erzählen Sie jemandem von der neuen Gewohnheit (Dadurch wird sie verbindlicher)

Zwischen 21 und 90 Tage haben Sie Ihre neue Gewohnheit nachhaltig in Ihr Leben integriert und es bleibt wieder mehr Zeit für andere Dinge!
Haben Sie aus dem letzten Urlaub eine neue Gewohnheit in ihr Leben gebracht? 

Und das Smartphone?

Bringen Sie das Smartphone gar nicht erst mit an den Esstisch. Schalten Sie es stumm. Gehen Sie in die Mittagspause, und lassen Sie Ihr Handy im Büro. Wiederholen Sie dieses Verhalten mehrere Wochen lang, und Sie werden eine neue Gewohnheit formen, die Ihr Familienleben nachhaltig verändern wird.

Quelle: Wendy Wood, „Gute Gewohnheiten, schlechte Gewohnheiten“

Photo by Katrina Wright on Unsplash

Letzte Aktualisierung:
11. Juli 2022