Für uns Westler – im Dauerstress und ohne Ruhe lebend – ist die Stärkung der parasympathischen Seite des Vegetativen Nervensystems meist der wichtigere Teil.
Stress ist das subjektive Empfinden, dass die eigenen Ressourcen nicht ausreichen, um eine Situation zu bewältigen. Durch diese Schwäche der Ressourcen und das spannungsvolle Leben ist unser Sympathikus meist viel zu stark aktiviert (= grosser Sympathikotonus).
Natürlich existieren aber auch Menschen, deren Sympathikus zu schwach aktiviert ist (sog. Vagotoniker, da der Vagus der wichtigste Nerv des Parasympathikus ist).
Hier unterscheide ich gewisse Krankheiten und Zustände nach Übergewicht oder Schwäche einer dieser Seiten des Vegetativums – und bespreche auch Lösungsansätze, die sich daraus ergeben.
Die Fatigue ist ein Endzustand einer Daueraktivierung des Sympathikus
Weiterlesen über die Fatigue >>>
SOS-Übungen gegen den Stress
Die Anspannung steigt. Sie werden hektisch. Der Rücken schmerzt.
Diese Übungen helfen, Körper und Geist zu entspannen:
- Erdung: Sich barfuss hinstellen. Füsse beckenbreit und parallel. Augen schliessen. Becken ganz sanft wie eine Schublade leicht nach hinten gleiten lassen – ohne Bauch- und Gesässmuskeln – nicht kippen. Bauchwand entspannen. Brustbein hängt frei und ist senkrecht. Schultern nicht nach oben ziehen, sondern locker auf den Oberkörper hinlegen (wie grosses Tuch) – Arme hängen in Schultergelenken. Der Kopf balanciert auf der Mittelachse durch die Ohren – wie eine Boje auf ruhigem Wasser.
- Fäuste: Eine Kurzform der progressiven Muskelentspannung reicht meist: Legen Sie sich ins Bett, spannen Sie die Gesässmuskeln an, ballen Sie die Hände ganz fest zu Fäusten und drücken Sie den Kopf ins Kissen. Zählen Sie auf 30 und entspannen Sie dann alle Muskeln wieder. Das Ganze wiederholen Sie etwa fünf bis sechs Mal. Hier finden Sie die erweiterte Form dieser Muskelentspannung >>>
- Atmung: Eine Minute täglich die tiefe Bauchatmung machen. In dieser Minute atmet man sechsmal tief ein und wieder aus, so dass die Bauchdecke sich spürbar hebt und senkt. Die Austamung etwas länger als die Einatmung: Beim Ausatmen langsam auf 7 zählen – beim Einatmen auf 5.
- Sprünge: Wer während eines langen Schreibtischtages schnell Dampf ablassen muss, kann sich ein Springseil zulegen. Seilspringen braucht wenig Platz und treibt den Puls schnell in die Höhe. Oder als Alternative (ohne zusätzliches Gerät) Treppen runter- und wieder hochlaufen, dabei zwei Stufen auf einmal nehmen.
- Lachen: Im Stress neigen wir dazu, die Stirn in Falten zu legen und die Zähne aufeinanderzubeissen. Im Lachen, das man sich auch selbst schenken kann, ist das Gesicht dagegen entspannt und man kommt innerlich zur Ruhe. Witze regen dazu an >>>
was bessert > 
oder verschlechtert > 
?
| Krankheit oder Zustandsbild | mehr Sympathikus | mehr Parasympathikus |
| aggressives Verhalten | | |
| Angst mit Durchfall und Lähmung | | |
| Angst mit Herzrasen und Hyperventilation | | |
| Asthma (Bronchokonstriktion) / erhöhte Schleimbildung | | |
| Diabetes (Insulinsekretion aus dem Pankreas) | | |
| Erektionsstörung | | |
| Erröten schnelles | | |
| Herzinfarkt | | |
| hoher Blutdruck, Hypertonie | | |
| niedriger Blutdruck, Hypotonie | | |
| Hyperventilation (überaktive Atmung) | | |
| Kollapsneigung, vasovagale Synkopen | | |
| Magengeschwüre | | |
| matt, schwunglos, kalte Füsse und Hände | | |
| Nervosität, Unruhe, zuviel Stress, Muskelspannung | | |
| Schilddrüse (Hormonsekretion) | | |
| Schwitzen | | keine Verbindung |
| Skelettmuskeldurchblutung | | |
| Schlafstörungen | | |
| trockener Mund | | |
| überaktive Blase | | |
Was wirkt denn?
| Sympathikus stärkend = sympathikoton oder vagolytisch | Parasympathikus stärkend = vagoton/parasympathikoton oder sympathikolytisch |
| bewirkt Aggression / Angriff / Kampf oder (aktive) Flucht | bewirkt lähmende Flucht / Erstarrung / Schreck |
| Organe über dem Zwerchfell werden aktiviert (Herz, Lunge, Geist – aber auch Orgasmus). | Organe unter dem Zwerchfell werden aktiviert (Magen, Darm, Blase, Erektion). |
| Sympathikus ist vor allem tagsüber dominant aktiv. | Der Parasympathikus ist „der Herr der Nacht“! |
| Yang | Yin |
| >>> Ausgleich durch Yin-Yang-Atmung siehe weiter unten >>> | |
| Feuer (Holz)… | Wasser (Metall) aus chin.Elementenlehre |
| Geistesarbeit, kreatives Denken, Logik… | Gefühle haben, Gefühle zeigen, Gefühle leben, Bindungen eingehen, sein Herz öffnen, sich freuen, lachen, weinen und lieben steht unter absoluter Dominanz des Yin-Pols. |
| Ruhe / Erholung / Entspannung / Kontemplation / Meditation | |
| dynamisches Yoga (Bikram…) | ruhiges Yoga (Hata…) |
| dynamische Meditation (z.B. Osho/Bhagwan) | „ruhige“ Meditation (Vipassana…) |
| leistungsbetonter Sport (Cortisolausschüttung) – Wettkampftyp – Kampfsport | entspannter Sport / Bewegung – Ausdauersport |
| Gesicht und Herzgegend abklopfen >>> | |
| „Sein statt Tun!“ Mantra: WAM = wait a moment – die Zeit ist gekommen, inne zu halten, zu atmen und mir ein Lächeln zu schenken. Genug “erschaffen” , “Einfach Sein”. Die Natur und unsere Kinder/Enkel sind unsere Lehrer. | |
| Anregung des Speichelflusses kann z.B eine Panikattacke beenden. Mit Einsetzen einer vermehrten Salivation (z.B. mit Zitronensaft, sauren Bonbons, Kaugummi,…) wird der X. Hirnnerv, der N. Vagus angeregt. Der Vagus ist der „Herrscher“ des parasympathischen Teils des vegetativen Nervensystems. Dadurch wird der sympathische Teil davon gehemmt und damit die Panikattacke, die diesem Teil zugehörig ist, leichter. | |
| Ernährung | |
| kaltes Essen, erfrischend | warmes Essen (auch bereits morgens: warmes Wasser + Früchte in Butter erwärmen mit scharfen Gewürzen wie Chili, Curry,…) |
| Bitterstoffe und Saures | Salziges, Scharfes |
| „Sympathikomimetika“ wie Kaffee, Tee | |
| Pflanzen | |
| Ephedra (Meerträubel) | Crataegus – Weissdorn (Pflanze mit der stärksten Betablockade!) |
| Digitalis – Fingerhut | |
| Ashawangdha – Schlafbeere | |
Vagus-Meditation
Um den Vagusnerv zu aktivieren, atmen Sie zunächst sanft ein. Zählen Sie dabei bis vier. Lassen Sie die Atemluft ausströmen — gerne für sechs bis acht Sekunden.
Wiederholen Sie das achtsame Atmen einige Male. Mit der nächsten verlängerten Ausatmung summen Sie gut hörbar den Buchstaben „M“.
Achten Sie dabei auf die Empfindungen in der Nase: Der vibrierende Luftstrom aktiviert Vagusbahnen um Kopf und Hals — das kann helfen, verspannte Gesichtsmuskeln zu lockern.
Wiederholen Sie das summende Ausatmen nun mit dem Laut „A“. Sie können eine Hand aufs Herz legen, um die Vibration wahrzunehmen.
Vielleicht bemerken Sie bei der nächsten Einatmung, dass sich Ihr Brustraum leichter weiten lässt. Diesmal summen Sie beim Ausatmen ein langes tieftönendes „U“.
Spüren Sie nach, wie sich mit den Schwingungen Entspannung im Bauchraum ausbreitet.
Yin-Yang-Atmung (Sonne-Mond-Atmung) zum Energieausgleich
Mit Nadi (Sanskrit, नाडि, nāḍi = Kanal, Röhre) werden im Yoga und im Tantra feinstoffliche Energieleitbahnen bezeichnet, die den Körper durchziehen und mit Prana (Lebensenergie) versorgen sollen (ähnlich dem Prinzip der Meridiane in der TCM, Traditionellen Chinesischen Medizin).
Unser Körper besitzt drei Hauptenergiekanäle (Nadis), in denen durch den Atem Prana, also Lebensenergie fliesst, was den Körper gesund erhält und ihn vitalisiert.
Diese drei Hauptnadis sind Ida, Pingala und Sushumna.
IDA
fängt im linken Nasenloch an und verläuft hinunter zum Steissbein. Es hat eine negative Ladung (feminin, „mondig“, passiv, rezeptiv, kühlend). Es stärkt Yin und damit den Parasympathikus.
PINGALA
beginnt im rechten Nasenloch und endet auch am Steissbein. Es hat eine positive Ladung (maskulin, „sonnig“, aktiv, wärmend). Es stärkt Yang und damit den Sympathikus.
SUSHUMNA
verläuft zwischen Ida und Pingala und entspricht dem Rückenmark. Es beginnt am Steissbein und geht bis zum Dritten Auge. Sushumna wird aktiv, wenn Ida und Pingala offen und in Balance sind.
Normalerweise atmen wir im Wechsel eine Stunde durch Ida (durch das linke Nasenloch), eine Stunde durch Pingala (durch das rechte Naselnloch). Die gleichzeitige Aktivierung beider Nadis ist estrebenswert, damit auch rechte und linke Hirnhemisphäre ausgeglichen sind und Prana durch Sushumna fliessen kann.
Technik: Sitze aufrecht, mit dem rechtem Daumen verschliesse das rechte Nasenloch und atme durch das linke Nasenloch ein.
Verschliesse beide Nasenlöcher mit Daumen und Ringfinger und mache eine Atempause.
Atme durch das rechte Nasenloch aus und atme wieder durch das rechte Nasenloch ein, Verschliesse beide Nasenlöcher, mache den Atemstopp usw..
Visualisation: Atme durch das linke Nasenloch ein und folge Ida bis zum Steissbein. Atme durch das rechte Nasenloch ein und folge Pingala bis Steissbein. Bei jedem Atemstopp spann den Beckenboden an und stelle dir vor, wie die Energie durch Sushumna vom Steissbein ins Dritte Auge hinaufgezogen wird…
Den Parasympathikus für einen guten Schlaf „einschalten“
Eine schöne Art, den PS vor dem Schlaf in Gang zu setzen, ist es, mit möglichst warmen Füssen (ev. per Fussbad) ins Bett zu kommen. Durch die darauf erfolgende Abkühlung der Füsse (und Hände) kann man den Übergang in die Ruhe des Schlafes (und damit die Dominanz des PS in der Nacht) besser erreichen.
Abklopfen von Gesicht und Herzgegend – Tapping
Sich selbst das Gesicht im Bereich Nasenwurzel, Brauen und Stirn abzuklopfen und das Massieren der Herzgegend hat schnelle und enorme Wirkung auf den Vagusnerv und kann damit Folgendes bewirken:
Wichtig dabei ist die Verbindung der beiden Hirnnerven Trigeminus (unter der Gesichtshaut) mit dem Vagusnerv des Parasympathikus:
Selbstberührung kann helfen, negative Glaubenssätze zu verändern. Tragen wir Angst oder Wut in uns, bleibt sie auf einer emotionalen Erinnerungsspur gespeichert. Denken wir an die Situation oder tritt sie real ein, wird die Emotion sofort aktiviert.
Mit ungewohnten Signalen wie Klopfen oder liebevollen, kreisenden Bewegungen über der Herzgegend gehe ich gegen dieses Gefühl an. Formuliere ich dazu eine wertschätzende Botschaft, etwa: „Obwohl ich mich hier immer wieder einschüchtern lasse, achte und schätze ich mich so, wie ich bin“, verankere ich zusammen mit der ungewohnten Berührung etwas Neues und Stärkeres im Nervensystem. So lässt sich gewissermassen ein Erinnerungsupdate machen. Durch die direkte Verdrahtung ins limbische System organisiert sich die Emotion neu.
Man weiss, dass der Trigeminusnerv sich grossflächig unter der Gesichtshaut verzweigt und sich einen Hirnnervenkern mit dem Vagusnerv teilt. Deshalb spricht vieles dafür, dass wir durch Selbstberührung, besonders im Gesicht, den Parasympathikus stimulieren und so ein hohes Arousal wieder senken können.
Das ist eine Art körpereigene Apotheke. Bei dieser Form der Selbstberührung schüttet der Körper nicht nur beruhigende Botenstoffe wie Endorphine und Endocannabinoide aus. Zugleich entsteht ein Gefühl von Selbstwirksamkeit. Man macht die wichtige Erfahrung: „Ich kann wirklich etwas tun, wenn es mir schlechtgeht. “
Auch die Verbindung von Haut und Gehirn spielt eine Rolle. Beide stammen embryogenetisch aus demselben Keimblatt. Deshalb liegt es nahe, dass wir über die Haut Prozesse der Beruhigung und Heilung anstossen. Wenn Menschen in innerer Not klopfen, erleben sie, wie sie sich durch diese Form der Selbstberührung regulieren können. Diese überraschende Erfahrung legt neuronal neue Spuren.
Die transkutane Vagusnervstimulation zeigt besonders auch bei Depressionen vielversprechende Behandlungserfolge.
(Nils Kroemer, Professor für Medizinische Psychologie am Universitätsklinikum Bonn. Kroemer hat bereits mehrere Studien zur Stimulation des Vagusnervs durchgeführt.
& weitere grosse Studie zu Tapping-Methoden)
Betablockade
Beim Weissdorn (Crataegus) haben wir oben gesehen, dass der Betateil des Sympathikus gehemmt wird. Hier warne ich eindringlich vor der Medikamentengruppe der Betablocker als „Managerdroge“ (ausser gegen die Hypertonie): Sie bringen unser ganzes vegetatives System völlig aus dem Gleichgewicht, was in Nebenwirkungen wie Erektionsstörungen, Muskelschwäche und Müdigkeit enden!
Weiterlesen >>> Dauerstress
Veröffentlicht am 11. Juni 2017 von Dr. med. Thomas Walser
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19. Juni 2026
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