Blue Zones – das Geheimnis eines langen und glücklichen Lebens

Wie leben Menschen in den sogenannten «Blue Zones», d.h. in Gegenden, in denen die Chancen hochstehen, 100 Jahre alt zu werden und dabei noch gesund zu bleiben. Zu diesen Zonen gehören Dörfer im bergigen Sardinien, auf der griechischen Insel Ikaria und auf der Halbinsel Nicoya in Costa Rica.

Die Gene?

Die wichtigste Erkenntnis aus der Klosterforschung lautet: Gene spielen für ein langes Leben nur eine geringe Rolle. Zu diesem Ergebnis kamen auch Forscher bei den hochaltrigen Sarden in der ersten Blue Zone. Anfangs vermuteten sie, die Langlebigkeit dieser isolierten Bergdörfer sei genetisch bedingt. Doch das Erbgut lieferte keine Erklärung für das hohe Alter.

Der Einfluss der Gene liegt vermutlich nur bei 10 bis 25 Prozent. Wenn aber nicht die Gene die Hauptrolle spielen, sind es die Umweltbedingungen. Dazu gehören körperliche Aktivität, Ernährung, Umwelt, Stressbewältigung und auch die soziale Unterstützung durch Familie und Freunde.

Einfaches und gemächliches Leben

Diese Menschen führen meist ein einfaches, wenn nicht gar ärmliches Leben. Sie bewegen sich im Alltag viel und verrichten oft noch bis ins hohe Alter körperliche Arbeiten.
Sie haben einen gemächlichen, gemeinschaftlichen Lebensstil. Man macht Siesta. Die Menschen sind gut vernetzt – in der Familie und mit Freunden.
…und sie wissen, dass die meisten um sie herum sehr alt werden!

Ernährung

Sie pflanzen viel im eigenen Garten an, essen frisch und kochen selbst. Fertiggerichte kennen sie nicht. Sie essen also vollwertig, natürlich saisonal und regional, abwechslungsreich, aber nie zu viel.

Nie würde man alleine speisen.
Sie geniessen das Essen und dazu gehört, dass sie auch ein, seltener zwei Gläschen Wein pro Tag trinken, dafür gerne mal auch einen Schnaps. Kaffee und Tee fast täglich.

Die Menschen in den Blauen Zonen essen überwiegend pflanzliche Kost. Ebenso essen die langlebigen Menschen hauptsächlich selbst angebautes Obst und Gemüse.
Drei Viertel der 90- bis 110-Jährigen gaben dort an, eine bis drei Früchte täglich zu essen, und die anderen verzehrten zwei- bis sechsmal in der Woche Obst.

Ihre Nahrung enthält sehr wenig Zucker oder Desserts. Süsses nehmen die Menschen vor allem in Form von vielen Früchten oder Honig ein.

Diese Langlebigen essen wenig Fleisch und wenig Fisch – höchstens zwei bis drei Mal pro Woche und nur in kleinen Portionen. Man kann annehmen, dass die tierischen Lebensmittel, die sie verzehren, von hoher Qualität sind, da sie meist von selbst gehaltenen Weidetieren stammen.

Bewegung: Gartenarbeit genügt

Eine Abnahme der Muskelmasse ist kein unabwendbares Schicksal, denn regelmässiges Training lässt den altersbedingten jährlichen Abbau auf höchstens 1% schrumpfen. Dies sieht man sehr schön in diesen “Blue Zones”. Wie oben schon erwähnt, verbringt man dort als Selbstversorger viel Zeit im Garten. So bleiben sie gelenkig und müssen kaum zu Hause herumsitzen – etwas, das besonders schnell alt macht. Man treibt also keinen exzessiven Sport und auch kein Yoga.

Die Trainierbarkeit der Muskelkraft ist bis ins hohe Alter normal erhalten. Zum Beispiel liess sich gemäss einer grossen Studie selbst bei 90-jährigen Frauen und Männer die Maximalkraft des Kniestreckers nach 24 Trainingseinheiten in acht Wochen verdoppeln.

Die bekannteste Arbeit zu den «Blue Zones» zeigte auf, dass diejenigen, die mehr als 2000 Kilokalorien pro Woche durch körperlichen Einsatz verbrannten, eine deutlich höhere Überlebensrate aufwiesen als die körperlich weniger aktiven. Dies sind etwa 30 Minuten mässiges Wandern pro Tag, aber der alltägliche Mix ist dabei wichtig (alle Treppen steigen, im Garten arbeiten, einkaufen mit vollen Taschen… und dann noch etwas wandern).
Bei einem Verbrauch von etwa 3500 Kilokalorien ist dann aber eine Schwelle erreicht: Noch mehr Bewegung führt zu keiner bedeutsamen Erhöhung der Lebenserwartung. Andererseits muss die körperliche Belastung einen bestimmten Schwellenwert überschreiten, um überhaupt Effekte zu erzielen.

Diese Studie zeigte ferner, dass der Nutzen mit steigendem Alter deutlich zunimmt. Es ist offenbar nicht möglich, sich durch Sport in jüngeren Jahren ein Gesundheitsguthaben anzulegen – entscheidend ist, ob man aktiv bleibt.
(„A mail survey of physical activity habits as related to measured physical fitness.“ Paffenbarger RS et al. in. Am J Epidemiol 1988 Jun;127 und „Physical activity, diet, and health: independent and interactive effects. Wood PD. Med Sci Sports Exerc 1994 Jul;26)

Lebensstil: Ikigai und Moai!

In den «Blue Zones» hat man vor allem einen gemächlichen, gemeinschaftlichen Lebensstil. Man macht Siesta. Nie würde man alleine speisen. Die Menschen sind gut vernetzt – in der Familie, mit Freunden. …und sie wissen, dass die meisten um sie herum sehr alt werden!

Im japanischen Okinawa werden die Menschen nicht nur älter als überall anders auf der Welt – sie sind dabei auch noch fitter. Fast zwei Drittel der Einwohner von Okinawa funktionieren im Alter von 100 Jahren noch unabhängig. Das bedeutet, dass sie in ihren eigenen vier Wänden leben, selbst kochen und ihr Leben voll auskosten.

Nicht nur eine “mediterrane Ernährung” ist dabei wichtig, sondern auch “Ikigai und Moai”:

“Moai” ist eine Gruppe von Menschen, die gemeinsame Interessen haben und sich umeinander kümmern. Dein Moai ist dein “Stamm” und ein weiterer Grund, warum Okinawaner glauben, dass sie so lange leben.

“Ikigai”, lose übersetzt, bedeutet “Sinn im Leben”. In Okinawa wächst das Ikigai eines Menschen oft mit zunehmendem Alter. Es ist ihr Grund zu leben, das Ding, das sie morgens aus dem Bett treibt. Dieses japanische Glückskonzept fragt nicht nach dem grossen Ganzen, sondern nach dem Sinn im täglichen Leben. Es geht um den Sinn in den kleinen Momenten, die uns im Alltag begegnen und denen wir doch viel zu wenig Aufmerksamkeit schenken.

Hier finden Sie in einem kurzen Ikigai-Test heraus, wie stark Ihr Gefühl von Sinnhaftigkeit in diesem Moment ist: https://zeitakademiede.typeform.com/ikigai

Die Gesundheitstipps, die Buettner, ein US-amerikanischer Journalist, aus den Blue Zones ableitet und vermarktet, basieren nicht auf wissenschaftlichen Daten. Die Lebensbedingungen und Ernährungsgewohnheiten der Bewohner in den verschiedenen Regionen unterscheiden sich zu stark. Dennoch decken sich seine Ratschläge weitgehend mit den üblichen Empfehlungen für ein langes, gesundes Leben: ausgewogen essen, viel Gemüse, wenig Fleisch, vor allem Wasser trinken. Dazu rät er, Stress abzubauen, soziale Kontakte zu pflegen und sich regelmässig zu bewegen.

Einige seiner Empfehlungen sind jedoch umstritten. So bleibt fraglich, ob eine 20-prozentige Kalorienreduktion wirklich nötig ist. Besonders kritisch sehen Experten seinen Rat, täglich ein bis zwei Gläser sardischen Rotweins zu trinken. Wein fördert die Langlebigkeit keineswegs – eher das Gegenteil.

Joyspan

Sie kennen sicher den Begriff Lebenserwartung (life span). Vielleicht haben Sie auch von der Gesundheitserwartung (health span) gehört – sie beschreibt die Jahre, die ein Mensch bei guter Gesundheit verbringt. Nun gibt es einen neuen Begriff: Joyspan.

„Joyspan“ stammt von Kerry Burnight, die 18 Jahre lang Geriatrie und Gerontologie an der University of California, Irvine, lehrte. In ihrem Buch Joyspan: The Art and Science of Thriving in Life’s Second Half erklärt sie, dass ein langes Leben nicht automatisch ein gutes Leben ist. Man sollte es auch geniessen.

Dr. Burnight, die Tausende ältere Patienten betreut hat, betont: Altern ist kein Abstieg. Auch mit gesundheitlichen Problemen kann man ein erfülltes Leben führen. „Wie wir Herausforderungen begegnen, entscheidet über Freude oder Leiden“, sagt sie. Manche ihrer Patienten verzweifelten an Verlusten oder Krankheiten, andere fanden kreative Wege, mit ihrer neuen Realität umzugehen.

Lebensfreude lässt sich durch alltägliche Entscheidungen verlängern – unabhängig von Alter oder Gesundheit. Dr. Burnight nennt vier zentrale Massnahmen, die sie in ihrer Forschung identifiziert hat.

Wachsen

Wachsen heisst, neugierig zu bleiben und Neues zu lernen. Studien zeigen: Neugier und Lernbereitschaft fördern die geistige und psychische Gesundheit im Alter.

Schreiben Sie auf, was Sie interessiert – Schlagzeugspielen, Ahnenforschung, Philosophie. Setzen Sie sich ein Ziel: Probieren Sie etwas von der Liste aus. Oder nehmen Sie die Haltung eines Lernenden an. Einige Universitäten, etwa in Kalifornien oder Ohio, bieten Menschen ab 60 gebührenfreie Kurse an.

Ein Beispiel: Dr. Burnights Bruder Russ langweilte sich nach seiner Pensionierung. Als er von einem Mangel an Vertretungslehrern hörte, liess er sich mit 65 Jahren ausbilden. Heute unterrichtet er an einer Grundschule, liebt seine Schüler, hat neue Freunde gefunden – und freut sich über sein Gehalt.

Sich anpassen

Eine Analyse von 15 Studien zeigt: Anpassungsfähigkeit ist der Schlüssel zu einem gelungenen Alter. Wer gut altert, akzeptiert Veränderungen als Teil des Lebens.

Machen Sie eine Liste mit Dingen, die mit dem Alter besser geworden sind: Sind Sie gelassener? Haben Sie mehr Erfahrung? Reagieren Sie weniger impulsiv? Wenn eine Herausforderung bevorsteht, überlegen Sie, wie Sie sich anpassen können. Ersetzen Sie nach einer Knieoperation das Laufen durch Schwimmen oder wechseln Sie von Büchern zu Hörbüchern, falls Ihre Sehkraft nachlässt.

Geben

Menschen mit einer ausgeprägten „Joyspan“ helfen anderen – oft mit kleinen Gesten. Wechseln Sie die Perspektive: Fragen Sie nicht „Wie kannst du mir helfen? “, sondern „Wie kann ich dir helfen? “ Jeder hat etwas zu geben: Zeit, Geduld, Weisheit oder Freundlichkeit.

Organisieren Sie für einen überforderten Freund den Haushalt, bringen Sie jemandem Schach bei oder engagieren Sie sich im Tierheim – oder als „Ersatzgrosseltern“.

Verbindungen

Soziale Kontakte sind entscheidend für das Wohlbefinden im Alter. Isolation schadet Körper und Geist. Investieren Sie Zeit in Beziehungen.

Kontakte zu knüpfen, ist nicht immer leicht. Sich zu öffnen, kostet Überwindung. Aber es lohnt sich. Manche veranstalten Zoom-Spieleabende mit der Familie oder schauen Serien mit Freunden und chatten dabei. Andere lassen sich von ihren Enkeln Minecraft erklären.

Stellen Sie Fragen. Studien zeigen: Wer Fragen stellt, wirkt sympathischer. Folgefragen stärken Beziehungen. Wenn Sie nach dem Termitenproblem Ihres Nachbarn oder den Testergebnissen eines Freundes fragen, freuen sich die Menschen einfach.(Quelle)

Weiterlesen:
Sport und Bewegung im Alter
Art of Aging

Quellen:
Dan Buettner: The Blue Zones: 9 Lessons for Living Longer From the People Who`ve Lived the Longest. National Geographic, 2012

Foto von Vlad Sargu auf Unsplash

Letzte Aktualisierung von Dr. med. Thomas Walser:
05. September 2025