Schlafstörung – was tun?!

eigene Einschätzung meist schwierig

Der Schlaf ist ein sehr komplexes biologisch-psychologisches Phänomen. Der Schlaf erfasst das Gehirn nicht als Ganzes, sondern ist ein lokaler Prozess. Bestimmte Hirnregionen „schlafen“, während andere aktiv sind. In der Summe bleibt das Gehirn im Schlaf somit genauso aktiv wie im Wachzustand.

Als Beispiel bringt das Gehirn beim Einschlafen etappenweise bestimmte Regionen zur Ruhe. So wird der Thalamus und erst später die Grosshirnrinde abgeschaltet. Der Thalamus filtert normalerweise eintreffende Signale. Dies kann Sinnestäuschungen und Halluzinationen erklären, die beim Einschlafen oder Wiedereinschlafen vorkommen. Und warum die Einschlafdauer oder Wiedereinschlafdauer und damit das Wachliegen häufig so falsch eingeschätzt werden.

wie viel Schlaf braucht der Mensch?

Ob man mit fünf Stunden auskommt oder mit neuen, um sich gut zu fühlen – das muss man ganz individuell herausfinden. Eine Faustregel könnte sein: Von 23 bis 6 Uhr, also etwa sieben Stunden schlafen, das ist vielleicht optimal. Die meisten von uns brauchen aber höchstwahrscheinlich weniger Schlaf, als sie glauben. Nicht am Morgen lässt sich beurteilen, ob man ausreichend geschlafen hat – entscheidend ist, wie man sich tagsüber fühlt.

Der Erholungswert kommt nicht über die Dauer, sondern über die Qualität des Schlafes. Wichtig ist der Tiefschlaf, der in den ersten vier, fünf Stunden stattfindet. Der muss ungestört sein.

Und noch was:  Im Alter nimmt die Schlafdauer nicht unbedingt ab – und auch nicht die Qualität des Schlafes!

Wachwerden nachts ist normal!

Es ist völlig normal, nachts mehrmals wach zu werden. Üblich sind sogar 28 kleine Unterbrechungen! Vielleicht stammt dieser Mechanismus noch aus der Zeit unserer Vorfahren, die nachts immer wieder aufwachen und prüfen mussten, ob nicht irgendwo Gefahren lauern, etwa wilde Tiere oder feindliche Horden.

Problematisch wird es erst, wenn man nicht mehr einschlafen kann. Normalerweise dauert die Unterbrechung unter drei Minuten und wird vergessen – erst ab drei Minuten bleibt die Wachphase in unserem Gedächtnis.

Wenn man das Gefühl hat, eigentlich entspannt zu sein, sollte man liegenbleiben. Manchmal helfen dazu auch zusätzlich Entspannungsübungen. Um die düsteren Gedanken, die sich nachts gern einschleichen, gar nicht aufkommen zu lassen, sollte man sich auf Positives konzentrieren: an den letzten Urlaub denken oder an ein wunderbares Essen. Und sagen Sie sich: Wie angenehm, dass ich noch nicht aufstehen muss! Die positive Sichtweise ist entscheidend. Erst wenn man zu unruhig wird, sollte man etwas tun, was man jederzeit beenden kann. Aufstehen ja, aber nicht fernsehen; es kann helfen, etwas zu lesen, entspannende Musik zu hören, aufzuräumen, etwas zu trinken.

Schlafmittel?

Schon der Begriff „Schlafmittel“ ist ein gefährlicher Selbstbetrug. Denn: es gibt keine Schlafmittel, nur Dämpfungs- oder Betäubungsmittel! Was wir fälschlich so nennen, verhindert in Wirklichkeit den natürlichen Schlaf, bewirkt Entzug von Tiefschlaf wie Traumschlaf. Es verschlimmert die Schlaflosigkeit. Da sich der Körper schon ab der zweiten Woche an das Mittel gewöhnt, ist die Verführung zum Dauerkonsum bei abnehmender Wirkung und Dosiserhöhung, also die Suchtgefahr, angebahnt. Zudem ist der Nutzen gering (13 bis 38 Min. längerer Schlaf, nur 0,6mal weniger Aufwachen in der Nacht) – dabei spielt es keine Rolle ob man die älteren Benzodiazepine verwendet oder die viel gelobten neuen Benzodiazepin-Rezeptoragonisten (Stilnox, Sonata, Imovane…): sie sind beide gleich wirkungslos, zeigen aber viele Nebenwirkungen („number needed to harm“ = 6!)!

was statt dessen tun?

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