Zuerst mal: Die Langlebigkeitsforschung der letzten hundert Jahre zeigt, dass keine Massnahme die Lebenserwartung und Gesundheit so stark beeinflusst wie die Kalorienrestriktion. Dabei wird die Kalorienzufuhr bis zu 30 Prozent reduziert. Die zugrunde liegenden molekularen Mechanismen gelten für Tiere, wie auch für die Menschen.
Wenig tierische Proteine
An zweiter Stelle folgt die Proteinrestriktion – allerdings nur bei tierischen Proteinen, insbesondere aus rotem und verarbeitetem Fleisch. Das zeigt sich in Regionen, wo Menschen traditionell sehr alt werden, etwa in Süditalien oder Japan, speziell auf Okinawa. Dort stammen nur neun Prozent der Kalorien aus Proteinen, im Schnitt 40 Gramm pro Tag.
Weshalb nun wenig Eiweiss?
Das Leben erfordert Kompromisse: Der Körper investiert entweder in Wachstum und Fortpflanzung oder in Reparatur und Erhaltung. Wenn Nahrung fehlt, schaltet unser Körper in eine Ruhephase und altert langsamer. Dieser Mechanismus ist evolutionär konserviert. In Hungerphasen repariert der Körper DNA, schützt Zellen und Gehirn, schont Stammzellen und aktiviert die Autophagie – die „Müllabfuhr“ der Zellen. Das ergibt Sinn: In Zeiten des Mangels konzentriert sich der Körper darauf, Schäden zu begrenzen und das Überleben zu sichern. Evolutionär war das wohl ein Vorteil, da Organismen so eher überlebten und sich später fortpflanzten.
Muskelwachstum hat Nebenwirkungen
Proteine hingegen fördern den Wachstums- und Fortpflanzungsmodus, der auch schädliche Zustände stabilisiert. Krebszellen und Immunzellen, die Autoimmunerkrankungen auslösen, entgehen so dem programmierten Zelltod.
Umgekehrt ermöglicht eine proteinärmere Ernährung dem Körper, schädliche Zellen abzubauen. Fasten fördert die Autophagie und erneuert Stammzellen.
Pflanzliche Eiweisse haben die gesündere Zusammensetzung
Eine Schlüsselrolle spielt die Aminosäure Methionin. Menschen die wenig Methionin aufnehmen, leben länger. Ähnliches gilt für verzweigtkettige Aminosäuren wie Leucin, Isoleucin und Valin. Pflanzliche Lebensmittel (Hülsenfrüchte, Nüsse, Kartoffeln) enthalten deutlich weniger dieser Aminosäuren, vor allem weniger Methionin. Protein aus Gemüse und Hülsenfrüchten wie Bohnen liefert oft nur ein Drittel so viel Methionin wie die gleiche Menge Protein aus Huhn oder beinahe nur ein Viertel aus rotem Fleisch.
Menschen, die sich überwiegend pflanzlich ernähren, profitieren
Ich empfehle jedoch eine pescetarische Ernährung: Wer neben pflanzlichen Lebensmitteln zwei- bis dreimal pro Woche Fisch sowie etwas Eier und Milchprodukte isst, lebt oft länger und bleibt dabei fit. Diese Ernährung vermeidet sowohl eine Unterversorgung mit essenziellen Aminosäuren, wie sie bei Veganern auftreten kann, als auch die beschleunigte Alterung durch zu viele tierische Proteine.
Wer viel Protein konsumieren möchte, sollte es vor allem aus pflanzlichen Quellen beziehen – daran besteht kein Zweifel.
Fazit
Zusammengefasst: Der aktuelle Proteinhype entbehrt wissenschaftlicher Grundlage und könnte der Gesundheit schaden. Vieles, was propagiert wird, dient kommerziellen Interessen und basiert auf unzureichendem Verständnis der Forschung.
Mein Rat: Halten Sie sich an die Empfehlungen medizinischer Fachgesellschaften und Ernährungsorganisationen. Diese raten zu etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Veganer sollten auf eine abwechslungsreiche Proteinquelle achten. Ältere Menschen sollten die Menge um 20 Prozent erhöhen und regelmässig Sport und Krafttraining treiben, um Gebrechlichkeit zu vermeiden – denn diese erhöht das Sterberisiko erheblich.
Quellen:
Links im Text & ZEIT am Wochenende, Ausgabe 20/2026
Letzte Aktualisierung durch Dr. med. Thomas Walser:
22. Mai 2026
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