Hochverarbeitete Lebensmittel enthalten oft viele Zutaten und Zusatzstoffe wie Aromen, Emulgatoren oder Stabilisatoren. Ihre Herstellung erfordert mehrere industrielle Verfahren, und sie sind direkt oder nach kurzer Zubereitung verzehrfertig. Beispiele: Fertiggerichte, Schokolade, Softdrinks, Wurstwaren, Brotaufstriche, Chips.
Ein weiteres Problem: Viele Produkte lassen sich schnell essen, weil sie kaum gekaut werden müssen – etwa ein weiches Burgerbrötchen. Sie schmecken zudem extrem gut, dank Aromen, Süssungsmitteln und Salz. Auch die Knackigkeit von Chips macht sie unwiderstehlich. Studien zeigen: Je weicher und schmackhafter ein Lebensmittel, desto mehr wird spontan gegessen.
Hochverarbeitete Lebensmittel sind längst fester Teil unseres Alltags. Eingeschweisstes Brot, Müsliriegel oder Tiefkühlpizza sind oft günstig und schnell zubereitet – doch selten gesund.
Wie gefährlich ist Junkfood?
Studien zeigen, dass Menschen, die viel davon essen, häufiger Übergewicht entwickeln und ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes haben.
Vieles bleibt unklar. Wir müssen besser verstehen, wie zum Beispiel hochverarbeitete Lebensmittel entzündliche Darmerkrankungen beeinflussen. Einzelne Inhaltsstoffe wie Emulgatoren oder Süssstoffe können das Mikrobiom schädigen.
Auch viele weitere Krankheiten, die durch lang dauernde Entzündungen hervorgerufen werden, sind massiv vom Mikrobiom abhängig. Hier sehe ich grossen Forschungsbedarf.
Fastfood macht uns abhängig
Welche Signale senden solche Lebensmittel an unser Gehirn? Bereits stark Süsses, Fettiges und Salziges macht süchtig nach mehr. Es gibt dafür einen Begriff: Esssucht.
Food Addiction beschreibt ein suchtartiges Verhalten, das nicht an eine bestimmte Substanz gebunden ist. Menschen mit Esssucht greifen zu verschiedenen Lebensmitteln, nicht immer zu denselben. Deshalb wird die Esssucht den nicht stoffgebundenen Süchten zugeordnet. Natürlich muss man sie klar definieren und von psychischen Störungen wie der Binge-Eating-Störung abgrenzen.
Was tun?
So gelingt gesunde Ernährung mit wenig Zeit und Geld
Zunächst sollten wir klären, was „gesund“ bedeutet. Kurz gesagt: viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Nüsse. Diese sollten etwa die Hälfte des Tellers füllen. Der Rest variiert je nach Energiebedarf. Kohlenhydrat- und eiweissreiche Lebensmittel können jeweils ein Drittel ausmachen. Eine einfache Regel: Zu jeder Hauptmahlzeit gehört eine Portion Gemüse, etwa so gross wie die eigene Handfläche. Frische Gurken oder kleine Tomaten sind ideal, da sie sich ohne Aufwand snacken lassen. Auch Nüsse eignen sich hervorragend – sie passen als Topping zu fast jeder Mahlzeit.
Wenn es schnell gehen muss, ist Tiefkühlgemüse eine gute Wahl. Es wird schockgefroren, sodass die Nährstoffe erhalten bleiben. Oft ist es vorgegart und muss nur kurz in die Pfanne. Hülsenfrüchte sind ebenfalls praktisch und gesund: Sie liefern Ballaststoffe und Proteine und eignen sich als Fleischersatz. Für Eilige gibt es sie vorgekocht in Dosen, etwa Kichererbsen. Statt einen Burger zu kaufen, lässt sich mit Dosenbohnen rasch ein Chili sin Carne zubereiten.
Bei Konserven lohnt sich ein Blick auf die Nährwerte. Pro 100 Gramm sollten sie nicht mehr als 0,5 Gramm Salz, 7 Gramm Zucker und 10 Gramm Fett enthalten. Diese Werte sind Richtlinien und können je nach Gericht leicht abweichen. Wichtig ist, auf die Fettqualität zu achten: Gesättigte Fettsäuren und Transfette gelten als ungesund, ungesättigte Fettsäuren – etwa aus Olivenöl oder Lachs – als gesund. Die Verpackung gibt Auskunft über den Fettgehalt und die Art der Fettsäuren.
Ein gutes Beispiel ist das alkoholfreie Bier, welches nicht mehr als 3–5 Gramm Zucker enthalten sollte.
Ein zentraler Punkt: weniger Fleisch. Ein- bis zweimal pro Woche reicht, dann aber hochwertiges, etwa Bio-Weidefleisch.
Und nicht-individuell
Fast 60 Prozent der Nahrung in den USA ist hochverarbeitet. Ich bin überzeugt, dass wir dieses Problem nicht individuell lösen können. Frische Lebensmittel müssen verfügbar und erschwinglich sein, und das erfordert staatliche Zuschüsse.
Grundsätzlich müssen wir unsere Ernährungsumwelt umgestalten. Im Supermarkt sollte die gesunde Wahl auf Augenhöhe stehen, die ungesunde schwerer zugänglich sein. Auch in Automaten an Bahnhöfen sollte es gesunde Alternativen geben. Ein wichtiger Hebel ist die Gemeinschaftsverpflegung: Viele Kinder essen in der Kita, Eltern in der Kantine, Pflegeheimbewohner in ihrer Unterkunft. Gesunde Gerichte müssen dort günstiger und attraktiver sein.
Es gibt Lebensmittel, die ich besonders kritisch sehe. Reiswaffeln etwa, die viele Eltern ihren Kindern geben. Die Variante ohne Schokoüberzug enthält zwar keinen Zucker, aber auch kaum mehr als Stärke. Diese gelangt schnell ins Blut und treibt den Blutzucker in die Höhe. Solche Produkte haben zu Unrecht ein gutes Image.
Wie viele andere Ärzte gebrauche ich für die Gefährlichkeit der Junkfood die Nova-Klassifikation. Das System ist nicht perfekt, aber das Beste, das wir haben. Angesichts der Schäden, die hochverarbeitete Lebensmittel anrichten, wäre es falsch, das Nova-System deshalb zu verwerfen, wie es momentan viele Politiker fordern.
Die Allgegenwart hochverarbeiteter Produkte darf kein Grund sein, untätig zu bleiben. Sie sind nicht unvermeidbar.
Profit statt Gesundheit
In den USA ziehen viele Wissenschafter Parallelen zwischen der Lebensmittel- und der Tabakindustrie. In den 1990er-Jahren kaufte als Beispiel der Tabakkonzern Philip Morris die Lebensmittelfirma Kraft. Andere Tabakunternehmen gingen ähnlich vor. Sie nutzten dieselben Strategien, mit denen sie den Tabakkonsum in bestimmten Bevölkerungsgruppen steigerten, um zuckerhaltige Getränke und Lebensmittel zu vermarkten. Diese Ernährungsumwelt entstand nicht mit Blick auf unsere Gesundheit, sondern auf den Profit.
Deshalb wird gefordert, dass man die Lebensmittelindustrie ähnlich wie die Tabakindustrie zu Reformen zwingen könnte. Leider ist aber schwer nachzuweisen, ob hochverarbeitete Lebensmittel tatsächlich süchtig machen. Ein Beweis – wie bei Nikotin – ist schwer zu erbringen. Genau das nutzt die Foodindustrie, um sich immer wieder herauszureden.
Weiterlesen > Verwirrungstaktiken zum Kleinreden von Tabakkrankheiten, Zuckerwirkungen, Klimakrise, PFAS und Glyphosat …
ESSEN kann THERAPIE sein – aber primär: GENUSS! >>>
Foto von Nik auf Unsplash
Letzte Aktualisierung von Dr. med. Thomas Walser:
30. August 2025
DR.MED.WALSERS BLOG 