Selbstkontrolle vs. Genuss

Lange galt Selbstkontrolle in der Psychologie als Schlüssel zum guten Leben. Doch neue Studien zeigen: Wichtiger ist wohl die Fähigkeit, die kleinen Freuden des Alltags zu geniessen.

Kinder mit hoher Selbstkontrolle sind als Erwachsene oft gesünder, wohlhabender und leben vermutlich länger. Die Botschaft schien klar: Disziplin führt zum Erfolg. Wer früh lernt, sich zurückzunehmen, wird später mit Gesundheit, beruflichem Erfolg und guten Beziehungen belohnt. Genuss im Hier und Jetzt? Zweitrangig.

Doch Daniela Becker und Katharina Bernecker vom Leibniz-Institut für Wissensmedien in Tübingen stellen diese Sicht infrage. Seit 2020 veröffentlichen sie Studien, die zeigen: Die Fähigkeit, schöne Momente zu geniessen, ist für ein gutes Leben entscheidender als Selbstdisziplin.

Früher untersuchten die beiden, wie Selbstkontrolle die Schulnoten beeinflusst. Heute erforschen sie, wie gut Menschen einen Spaziergang, einen Cafébesuch oder eine Yogastunde geniessen können – und wie das mit Lebenszufriedenheit zusammenhängt. Statt von „Versuchung“ sprechen sie von „harmlosem Vergnügen“: den kleinen Freuden, die niemandem schaden, aber die Stimmung heben.(Weiterlesen zu Ikigai)

Genussfähigkeit

Bernecker und Becker nennen das „hedonic success“, auf Deutsch etwa „Lusterfolg“. Sie fragen: Gibt es Menschen, die besonders gut darin sind, Freude, Genuss und Entspannung zu erleben? Ihre Studien belegen: Ja, es gibt eine „Genussfähigkeit“, die Fähigkeit zum kleinen Alltagsglück. Diese Fähigkeit beeinflusst unser Wohlbefinden stärker als Selbstkontrolle. Wer geniessen kann, ist weniger ängstlich und niedergeschlagen. Anders gesagt: Genuss macht glücklich – und ist für die Zufriedenheit wichtiger als Disziplin. Ob jemand diszipliniert ist, sagt nichts über seine Genussfähigkeit aus.

Genuss mit Reue

Schon kleine Ablenkungen können die Freude an einer schönen Tätigkeit schmälern. Wahrer Genuss braucht Aufmerksamkeit. Noch stärker leidet er, wenn störende Gedanken ein schlechtes Gewissen auslösen: „Das sollte ich nicht tun! “ Genussfähige Menschen plagt dieses Gefühl selten. Andere hingegen lassen sich von solchen Gedanken die Freude verderben – und suchen dann umso häufiger nach Genuss. Das kann zu schädlichem Überkonsum führen, vor dem Experten zu Recht warnen.

Auch der Alkoholkonsum hängt mit Genussfähigkeit zusammen. Menschen, die schlecht geniessen können, trinken vor dem Sex häufiger Alkohol, um störende Gedanken zu unterdrücken. Sie greifen auch bei Stress öfter zur Flasche, um sich zu beruhigen. Genussfähige Menschen zeigen solche Reaktionen nicht. Das hat weitreichende Folgen: Studien belegen, dass der Umgang mit Stress die Entwicklung von Depressionen beeinflusst. Kein Wunder also, dass Genussfähige messbar weniger depressiv und ängstlich sind. Genuss könnte ein Schutzmechanismus vor seelischen Krankheiten sein. Regelmässiger Genuss ist eine Form der Selbstregulation.

Muss ich jetzt auch noch beim Entspannen erfolgreich sein?

Nein, hier zählt ein anderer Ansatz: Es geht um die innere Erlaubnis zum Genuss, nicht um äusseren Druck. Schon der französische Philosoph Michel de Montaigne schrieb vor 400 Jahren, er wähle stets die wohlschmeckendste Arznei. Montaigne war kein impulsiver Lebemann, wusste aber, dass gute Gewohnheiten leichter durch Momente kurzfristiger Freude entstehen. (Siehe auch „Placebo“)

Sechs Techniken, um die Genussfähigkeit zu steigern:

1. Tauschen Sie abends bewusst Kostüm oder Sakko gegen bequeme Kleidung. Das signalisiert: Jetzt ist Feierabend.
2. Widmen Sie sich einem Hobby, das die Sinne anspricht und Ihre Aufmerksamkeit fordert. Gedanken an die Arbeit verschwinden, wenn der Kopf mit Neuem beschäftigt ist. Vorschlag: Waldspaziergang.
3. Meditation oder progressive Muskelentspannung helfen, den Kopf freizubekommen.
4. Treffen Sie Freunde, die nichts mit der Arbeit zu tun haben. Soziale Kontakte lenken ab und bereichern.
5. Schalten Sie, wenn möglich, nach Feierabend das Diensthandy aus.
6. Lernen Sie, störende Gedanken zu beobachten und loszulassen. In der Akzeptanz- und Commitmenttherapie nennt man das „kognitive Defusion“. Eine Übung: Sprechen Sie störende Gedanken laut mit der Stimme einer Comicfigur nach. Das nimmt ihnen die Macht.

Alles mit Mass

Zusammengefasst herrscht noch immer die Auffassung, dass primär Selbstkontrolle helfe, ein zufriedenes und erfolgreiches Leben zu führen, indem langfristige Ziele über kurzfristiges Vergnügen gestellt werden. Doch es ist Zeit umzudenken.
Selbstkontrolle ist zwar durchaus wichtig für ein Leben, das als sinnhaft und erfolgreich empfundenen wird. Aber die Fähigkeit, lustvolle Aktivitäten zu geniessen, trägt mindestens ebenso viel zur Lebenszufriedenheit bei.
Dabei stehen beide Fähigkeiten nicht im Widerspruch zueinander. Für ein zufriedenes und erfolgreiches Leben sind beide wichtig. Es gilt, im Alltag – einmal mehr – die richtige Balance zu finden.
„Selbst-Kontrolle“ kann so neu als „Empathie zu sich selbst“ gesehen werden – und schliesst so den Genuss sicher nicht aus.

Menschen, die sich dem Genuss ungeteilt hingeben können, erleben nicht nur kurzfristig mehr Wohlbefinden, sondern weisen generell eine höhere Lebenszufriedenheit auf. Sie leiden zudem weniger an Depressions- und Angstsymptomen.
Dabei zeigte sich aber, dass man sich in Genuss- oder Entspannungsmomenten nicht gedanklich ablenken lassen darf, um davon zu profitieren. Das Grübeln über Aktivitäten oder Aufgaben, die man stattdessen erledigen sollte, untergräbt das unmittelbare Bedürfnis, sich zu entspannen.
Sich einfach häufiger einen Abend auf dem Sofa, ein gutes Essen oder ein Bier mit Freunden zu gönnen, führt also nicht automatisch zu mehr Zufriedenheit, so das Fazit der Forscherinnen. Man darf gleichzeitig nicht abgelenkt sein vom Genuss. Und das ist ja offenbar nicht ganz so leicht.

Auch hier gilt also wieder mal: „Alles mit Mass!“ selbst Selbstkontrolle nur mit Mass. Wichtig ist der Wechsel von Spannung und Entspannung, von Kontakt und Rückzug, von Selbstkontrolle und Genuss. Eine wohltuende Rhythmisierung unseres Lebens.
Es existiert eine Rückseite der Medaille durch zuviel Disziplin, durch eine eigentliche “Selbstknechtung”, was in Stress, Depression und Burnout enden kann.
Deutungshilfe bietet der deutsche Philosoph Byung-Chul Han. Laut Han hat sich der Westen von einer Kontroll- in eine Leistungsgesellschaft umorganisiert.
(dazu auch mein Blogbeitrag über Cortisol bei zuviel Disziplin)

Quellen:

• Katharina Bernecker, Daniela Becker: The ability to pursue hedonic goals and its consequences for well-being & Beyond self-control: Mechanisms of hedonic goal pursuit and its relevance for well-being; Personality and Social Psychology Bulletin, 47/4, 2021, 627–642.
• Jörg Bernardy: Über die Kraft der Einfachheit in turbulenten Zeiten. 22 philosophische Einsichten; Gräfe und Unzer, 2024.
• Jochen Metzger: Pause fürs Pflichtgefühl; Psychologie Heute, 06/2025.

Foto von Etienne Girardet auf Unsplash

Letzte Aktualisierung von Dr.med. Thomas Walser:
17. Mai 2025