Wie halte ich mein gesundes Körpergewicht?

Neue Ideen zu unserer Ernährung

Keine Verbote! Und die Reihenfolge beim Essen beachten

Damit Sie Ihr Gewicht halten oder reduzieren können, benötigen Sie zwar insgesamt gleich viel oder weniger Kalorien als Sie verbrauchen. Am besten machen Sie sich aber keine Verbote.

Füllen Sie einfach die Hälfte des Tellers mit Gemüse, einen Viertel mit Vollkornprodukten (Pasta oder Brot) und einen Viertel mit Lebensmitteln die viel Eiweiss enthalten wie Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Lupinen), Hartkäse, Fisch oder Ei.
Wenig oder kein Fleisch!

Die ideale Reihenfolge während der Mahlzeit beachten:
1. zuerst die Ballaststoffe (Gemüse, Salat, Nüsse), dann
2. die Proteine (Käse, Hülsenfrüchte, Fisch, Ei) und erst zum Schluss (falls überhaupt)
3.) die Stärke (Vollkornbrot, Pasta) und wenig Zucker (als Dessert).

Essen Sie zusätzlich etwa zwei Handvoll Früchte pro Tag und nur wenig Speisen wie Süssigkeiten oder salzige Snacks. Zum Trinken empfehle ich Ihnen zuckerfreie Getränke.
Wenn Sie diese Tipps mit Bewegung kombinieren, sollten Sie auf gesunde Weise Ihr Gewicht halten oder auch einige Kilos reduzieren können.

Und… alles: mässig, regelmässig!

Chrononutrition

Unsere innere Uhr tickt auch mit unserem Essen. Schwindet das Tageslicht, schüttet der Körper Melatonin aus – ein Signal: Schlafenszeit. Doch landet jetzt eine deftige Brotzeit oder üppige Pasta im Magen, produziert die Bauchspeicheldrüse Insulin. Die Körperrhythmen geraten aus dem Takt: Während das Gehirn auf Ruhe umstellt, läuft die Verdauung auf Hochtouren. Experten nennen das „interne Desynchronisierung“ – der Stoffwechsel erlebt einen Jetlag.

Forscher vermuten, das erklärt, warum Menschen, die nach acht Uhr abends die Hälfte ihrer Kalorien zu sich nehmen, häufiger stark übergewichtig sind und mehr Körperfett ansetzen – unabhängig von der Essensmenge oder Bewegung. Spätes Essen erhöht zudem das Risiko für Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Besonders gefährlich: der abendliche Griff in den Kühlschrank beim Serienschauen.

Doch bleibt entscheidend: Was wir essen, beeinflusst das Gewicht stärker als der Zeitpunkt der Mahlzeit.

Wie halte ich mein Normalgewicht:
mit Willenskraft?
Nein: mit Gewohnheiten

Wir überschätzen uns und unsere Willenskraft. Wir glauben, wenn wir uns nur am Riemen reissen, könnten wir jederzeit unser Verhalten steuern und unsere Ziele erreichen.
Das stimmt aber leider nicht.

Weshalb sind wir heute immer gewichtiger?

Heute sind Menschen, trotz gleicher Ernährung und Bewegung, durchschnittlich etwa 10% schwerer als in den 80er Jahren.

Erstens: Mehr Chemikalien:
Pestizide, Flammschutzmittel und Stoffe in Lebensmittelverpackungen können unsere hormonellen Prozesse verändern und die Art und Weise beeinflussen, wie unser Körper an Gewicht zunimmt und es hält.

Zweitens: Mehr verschreibungspflichtige Medikamente:
Der Gebrauch von verschreibungspflichtigen Medikamenten ist seit den 1970er und 80er Jahren dramatisch angestiegen. Prozac, der erste SSRI-Blockbuster, kam 1988 auf den Markt. Antidepressiva gehören heute zu den am häufigsten verschriebenen Medikamenten in den USA, und viele von ihnen werden mit Gewichtszunahme in Verbindung gebracht

Drittens: Andere Darmbakterien:
Schliesslich zeigte sich auch, dass sich das Mikrobiom der Menschen zwischen den 1980er Jahren und heute stark verändert hat. Es ist allgemein bekannt, dass einige Arten von Darmbakterien eine Person anfälliger für Gewichtszunahme und Fettleibigkeit machen. Wir essen heute mehr Fleisch als noch vor einigen Jahrzehnten, und viele tierische Produkte werden mit Hormonen und Antibiotika behandelt, um das Wachstum zu fördern. Das viele Fleisch kann die Darmbakterien auf eine Art und Weise verändern, die auf den ersten Blick unauffällig ist, sich aber mit der Zeit summiert. Man weiss auch, dass die Verbreitung von künstlichen Süssstoffen eine Rolle spielt.

Was auch heisst, so die Autoren dieses Artikels in The Atlantic, dass Menschen oft gar nichts dafür können, wenn sie zu viel Gewicht auf die Waage bringen.

Mythos: Ein langsamer Stoffwechsel führt unweigerlich zu Übergewicht

Diese sorgfältige Studie zeigt, dass der Stoffwechsel individuell stark variiert: Manche Menschen verbrennen täglich bis zu 25 Prozent mehr oder weniger Kalorien als der Durchschnitt.

Jeder Mensch hat eine andere Stoffwechselrate, doch wir wissen nicht genau, warum. Schilddrüsenhormone könnten eine Rolle spielen, ebenso die Zusammensetzung der Darmbakterien (Mikrobiom), die Genetik oder die Umwelt. Es gibt kaum Studien darüber, was die Stoffwechselrate bestimmt. Das Gehirn trägt wesentlich dazu bei. Zudem haben Menschen mit mehr Muskeln eine höhere Stoffwechselrate.

Ein langsamer Stoffwechsel kann jedoch nicht als Ausrede für übermässige Fettpolster dienen. Fettleibige Menschen haben im Durchschnitt die gleiche Stoffwechselrate wie schlanke Personen, wenn man den Energieverbrauch pro Körpermasse vergleicht. Gewichtszunahme und Fettleibigkeit sind nicht das Ergebnis eines langsamen Stoffwechsels, schrieben Forscher 2021 im Magazin «New Scientist».

Diät verboten!

Ein langsamer Stoffwechsel kann Menschen Probleme bereiten, die viel Gewicht verloren haben. Wer von 100 auf 80 Kilo abgenommen hat, kann nach der Diät nicht mehr so viel essen wie jemand, der immer 80 Kilo wog. Der Grund: Die Gewichtsabnahme signalisiert dem Körper: „Achtung, das ist schlecht“. Daraufhin verlangsamt sich der Stoffwechsel, und zwar für lange Zeit. Noch sechs Jahre nach einer Diät bleibt der Metabolismus langsamer. Das erklärt, warum es so schwer ist, nach einer Diät das Gewicht zu halten. Diese Erkenntnis könnte auch motivieren, gar nicht erst überflüssige Pfunde zuzulegen.

Zudem spielen beim sogenannten Jo-Jo-Effekt die Gene eine grosse Rolle

Forscher haben nun festgestellt, dass nach dem Gewichtsverlust eines vormals Adipösen gewisse Gene, die während des Übergewichts aktiviert waren, immer noch eingeschaltet waren. Bei den ehemals Übergewichtigen hat man gesehen, dass ihre Fettzellen schneller Glukose und Fette aufnehmen als die von Normalgewichtigen. Es findet eine langlebige Prägung in den Genen der Fettzellen statt, die selbst dann bestehen bleibt, wenn das Übergewicht weg ist.

In der Forschung hat in der Regulation des Erbguts, des Epigenoms, weitgehende Veränderungen bei der Aktivität von Genen gefunden. Darunter solche, die an Entzündungsprozessen beteiligt sind oder an Prozessen, die zu Fibrosen im Fettgewebe führen. Das sind Gene, die an den Aufgaben der Fettzellen beteiligt sind, etwa dem Auf- und Abbau von Fettsäuren.

Vermutlich ist deshalb auch die individuelle genetische Ausstattung einer Person wichtig, da gewisse Menschen kaum einen Jo-Jo-Effekt aufweisen. Auch die Art, wie jemand Gewicht verliert, kann eine Rolle spielen. Das will man jetzt auch genauer erforschen. Die Frage ist zum Beispiel, welchen Einfluss Kombinationen von Medikamenten, Sport und gesunder Ernährung haben. Vielleicht werden bei dieser Kombination die Fehlprägungen der Zellen und Organe eher rückgängig gemacht- jedoch nicht beim Medikament alleine (siehe Gewichtszunahme nach Wegovy-Stop).

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Letzte Aktualisierung von Dr.med. Thomas Walser:
19. April 2025