Erschöpfung, chronisch müde, Fatigue

Zuerst mal der Weltschmerz

Müde. Alle sind es, ständig, und die Müdigkeit zeigt immer neue Gesichter: »Ukraine-Müdigkeit« (nicht schon wieder Streit um Waffenlieferungen), »Klimamüdigkeit« (es ist doch sowieso zu spät), »Mitleidsmüdigkeit« (erst die Opfer Putins, jetzt auch noch die im Nahen Osten). Die »Demokratiemüdigkeit« hält sich ohnehin hartnäckig – Aushandeln strengt mehr an, als blind zu folgen. Und wer von all dem nichts mitbekommt, weil er weder hört noch liest oder sieht? Der ist nachrichtenmüde. Das Zeitalter der Polykrise ist auch eines der Polymüdigkeit, der Erschöpfung auf allen Ebenen.

Allermeist nicht körperlich

Polykrise, Dauerstress, zu viel Sport, zu viel Selbstoptimierung, Einsamkeit, Konflikte, Depression, Schlafstörungen… – in den allermeisten Fällen ist Müdigkeit nicht auf eine körperliche Erkrankung zurückzuführen, obwohl auch dies wehtun kann.

Und unser Immunsystem

Hinter solch permanenter Energielosigkeit kann also nicht etwa ein Mangel an Wille, Ideen oder Interesse stecken – sondern: unser Immunsystem!
Dies berichten Forscher um Michael Treadway von der Emory University. Sie konzentrierten sich auf die Auswirkungen von leichten, aber chronischen Entzündungsprozessen. Solche treten beispielsweise bei anhaltendem Stress, bei chronischen Schlafstörungen, Chronischer Schmerzkrankheit, Übergewicht, Metabolischem Syndrom und Dysbiose, einem Ungleichgewicht der Darmflora auf. Aber natürlich auch bei Entgleisungen des Immunsystems nach akuten Infektionen, wie Post-Covid nach Covid-19, Longcolds oder ME/CFS (Chronic-Fatique-Syndrom)… Es sind eigentliche „Schwellbrände“ unseres Körpers.

Entzündungsneigung als zentraler Mechanismus

In den vergangenen Jahren hat die Medizin erkannt, dass viele Erkrankungen eine mehr oder weniger ausgeprägte Entzündungskomponente haben. Das gilt selbst für Krankheiten wie Atherosklerose, Darmkrebs oder neurologische Erkrankungen. Die Gerontologie betrachtet chronische Entzündungen inzwischen selbst als zentralen Mechanismus des Alterns. Dieser Zusammenhang wird als Inflammaging bezeichnet.

Bekannt ist, dass im Rahmen des Bluthochdrucks in den Blutgefässen des Körpers eine Entzündungsreaktion auftritt, so dass der Schlüssel einer erfolgreichen Behandlung des Bluthochdrucks möglicherweise in der Abschwächung dieser Entzündungsreaktion liegt. Seit einiger Zeit geht man davon aus, dass auch die durch Bluthochdruck geförderte Gefässverkalkung (Atherosklerose) nichts anderes als eine chronisch voranschreitende Entzündung des Gefässbettes ist.

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Erschöpfungsgesellschaft

In der «Müdigkeits­gesellschaft» gehen alle Mitglieder permanent an die Grenzen ihrer Mobilisierbarkeit, der Burnout wird zur Universal­pathologie, zum permanent drohenden Leistungs­infarkt. Dem setzt Byung-Chul Han in seinem neuen Buch „Vita contemplativa“ ein Ethos des Flanierens, des Schlenderns, des Verweilens entgegen.
Denn alles, was der menschlichen Existenz nach Han einen wirklichen Sinn gibt – die Liebe, das Fest, die Kunst­erfahrung –, hat sein Geheimnis darin, nicht zweck­gerichtet zu sein, kein Ziel zu haben und Zeit zu beanspruchen für nichts als sich selbst. «Das Leben», schreibt Han, «erhält seinen Glanz erst von der Untätigkeit. Das wahre Leben beginnt in dem Moment, in dem die Sorge um das Überleben, die Not des schieren Überlebens aufhört. Der letzte Zweck menschlicher Anstrengungen ist die Untätigkeit.»
Und das Zeremoniell der Untätigkeit ist auch ein Korrektiv für unsere Untugend, die Natur nur als Ressource zu betrachten und unseren Zwecken zu unterwerfen.
Etwas überspitzt gesagt: Um die Natur zu schonen, die fossilen Brenn­stoffe im Boden zu lassen, müssen wir zuallererst diese Grund­haltung ändern. Um Ressourcen zu sparen, sollten wir wieder lernen, zu verschwenden: unsere Zeit.
Wir sollten die Welt so annehmen, wie sie ist. Bei ihr verweilen. Um sie zu betrachten, geniessen und zu feiern.(5)

Totalerschöpfung bei Burnout

Burnout umfasst eine tiefe Identitätskrise, die oftmals ihren Ursprung in zu hohen Erwartungen an eine Situation hatte. Die letztendliche Totalerschöpfung ist das sozial akzeptierte Zeichen nach aussen, dass etwas nicht stimmt. Burnout ist allerdings mehr als Erschöpfung, die auch entstehen kann wenn man wegen Termindruck drei Wochen durcharbeitet oder fünf Freunden am Stück beim Umzug hilft. Burnout entsteht früher und geht tiefer. Wer selbst noch in der Lage ist, die Reissleine zu ziehen und aktiv Dinge zu tun, die einem guttun, ist zum Glück noch ein Stück vom Burnout entfernt.

Fabienne Riener hat in ihrem wunderbaren Text beschrieben, wie Burnout entsteht: Meistens nicht von drei Nachtschichten in einer Woche, sondern eher dann, wenn man lange auf ein Ziel hinarbeitet und regelmässig seine Grenzen überschreitet. Ein spannender Text, den alle lesen sollten, die öfter mal länger arbeiten.

Chronischer Stresszustand, andauernde Reizüberflutung, grosse Anforderungen wirken vor allem mit dem Hormon Cortisol auf den Sympathikus, auf unsere katabole Seite des Vegetativen Nervensystem und kann in Verlust von Neuroplastizität des Hirns münden. Unsere Hirnzellen schrumpfen. Dies ist zwar noch reversibel (durch Entspannung, Bewegung,…), aber dennoch alarmierend.

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Erschöpfung durch Selbstoptimierung und Dauerstress

In den letzten Jahren zeigt sich ein seltsames Phänomen: Ein neuer Typ von Leidenden tritt auf. Menschen, die ein achtsames, entschleunigtes Leben führen wollen und dabei alles, wirklich alles richtig machen möchten. Sie schreiben Tagebuch, notieren Gedanken und Ideen, ernähren sich bewusst, gehen zum Yoga – aber nicht aus Freude, sondern weil sie glauben, es tun zu müssen. Und dann sitzen sie hier, bei mir in der Sprechstunde, weil das alles nicht funktioniert.

Natürlich kann Yoga oder Tai-Chi gut sein. Doch wer es nur macht, um es abzuhaken, schafft sich einen neuen Zwang, eine neue Selbstoptimierung. Dann wird das Anti-Stress-Programm selbst zum Stress.

Es scheint, als habe die Gesellschaft ein wichtiges Gefühl verloren: die Nüchternheit, Arbeit als Tauschgeschäft zu begreifen. Meine Anstrengung, meine Ideen, mein Wissen gegen Geld. Heute reicht das nicht mehr. Arbeit soll Sinn stiften, so viel Sinn, dass viele kaum ertragen, wenn ein Job einfach nur ein Job ist.

Gleichzeitig fällt es den Menschen schwer, Unzufriedenheit auszuhalten. Doch niemand ist immer glücklich, niemand immer entspannt. Ein Leben ohne Stress, ohne Cortisol, wäre ein Leben ohne Herausforderungen, ohne Lernen – ein Leben, in dem man morgens nicht einmal aus dem Bett käme.

Zu viel Cortisol führt in die Erschöpfung, gar keins ins Nichts. Wie also findet man die Balance?

Die Antwort ist unspektakulär, aber wirksam: regelmässig und gut essen, sich bewegen, regelmässige Waldspaziergänge, ausreichend schlafen. Und dann gibt es noch ein Mittel, vielleicht das Beste. Es ist gut erforscht, von vielen Studien belegt: Zuwendung.

Ein empathischer Partner, ein guter Freund, jemand, der zuhört und berührt – diese Nähe wirkt wie eine Rüstung gegen Stress. Psychologen nennen es „Social Support“. Es kostet nichts, ist aber unbezahlbar.

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Wie kann ich energetischer werden?

Manche stemmen mühelos eine 40-Stunden-Woche, Haushalt, Sport und Selbstverwirklichung. Andere schaffen es gerade so aufs Sofa. Doch: Eine High-Energy-Person kann man werden.(4)

Man könnte meinen, manche Menschen hätten mehr als 24 Stunden am Tag. Chefinnen, die von früh bis spät arbeiten, am Wochenende Gletscher erklimmen und in der Mittagspause für den Marathon trainieren. Eltern, die neben dem Job drei Kinder grossziehen, den Haushalt schmeissen und nebenbei Oboe lernen oder in der Kreisliga Badminton spielen. Andere hingegen greifen nach Feierabend nur noch zur Fernbedienung. Woher nehmen manche bloss ihre Energie? Und: Kann man selbst so eine Power-Person werden, wenn man es vom Sofa hoch schafft?

Energie – ein abstrakter Begriff, keine greifbare Grösse. Sie beschreibt die Fähigkeit, Leistung zu erbringen. Schon das blosse Überleben kostet Kraft: Bis zu 75 Prozent der Körperenergie fliessen in lebenswichtige Funktionen. Umso erstaunlicher, wie viel manche aus den übrigen 25 Prozent herausholen. Und tatsächlich: Menschen unterscheiden sich darin, wie effizient sie Energie aufnehmen, verarbeiten und wie schnell sie ermüden (1). Doch das bedeutet nicht: einmal Couch-Potato, immer Couch-Potato. Es gibt Faktoren, die das Energielevel beeinflussen – und einige davon hat man selbst in der Hand.

Mitochondrien: Die Kraftwerke der Zellen

Essen liefert Energie – das ist bekannt. Doch der Körper muss diese Energie erst umwandeln. Die entscheidenden Prozesse laufen in den Mitochondrien, den Kraftwerken der Zellen. Sie verwandeln Triglyceride und Kreatinphosphat aus der Nahrung in Adenosintriphosphat (ATP), den Treibstoff des Körpers. Täglich verbraucht ein Mensch davon etwa so viel wie sein Körpergewicht.

Damit die Energiespeicher gefüllt bleiben, braucht der Körper Fette, Kohlenhydrate und Proteine – Letztere sind die Bausteine der Mitochondrien. Nüsse, Tofu oder Eier liefern das nötige Material zur Regeneration. Zucker gibt zwar einen schnellen Energieschub, verpufft aber rasch. Zuckerarmes, sättigendes Essen hält den Energiespiegel länger stabil.

Manche Menschen produzieren mehr Energie als andere. Profisportler haben in ihren Muskelzellen bis zu doppelt so viele Mitochondrien wie Bewegungsmuffel. Regelmässige Bewegung verbessert nicht nur die Funktion der Mitochondrien, sondern erhöht auch ihre Anzahl.

Bewegung als Energiequelle

Nach der Ernährung ist Bewegung der zweite Schlüssel zum Energiehaushalt. Menschen mit hohem Arbeitspensum, etwa Führungskräfte, treiben oft viel Sport. Wer geistig viel leistet, braucht körperliche Aktivität als Ausgleich. Menschen, die sich regelmässig bewegen, verfügen über grössere Energiereserven und wirken oft, als fiele ihnen alles leicht.

Zudem hebt Bewegung die Stimmung, baut Stresshormone ab, kurbelt den Fettstoffwechsel und die Sauerstoffaufnahme an. Doch Vorsicht: Zwischen Auslastung und Überlastung liegt ein schmaler Grat. Eine Studie der Universität Jaén zeigte, dass Sport bei moderatem Stress Energie spendet, bei starkem Stress jedoch auszehrt (2) .
Mässig, regelmässig ist auch hier der gute Mix.

Schlaf: die Basis für unsere Energie

Um energiegeladen in den Tag zu starten, braucht der Körper Schlaf. Doch wir leben in einer Ära der „globalen Fatigue“. Eine Metastudie von 2022, die 91 Studien auswertete, ergab: Jeder fünfte Erwachsene fühlte sich schon einmal bis zu sechs Monate lang dauerhaft erschöpft. Das Problem ist weniger die Belastung als die fehlende Regeneration. Neben Bewegungsmangel und falscher Ernährung ist Schlafmangel eine Hauptursache.

Im Schlaf stärkt der Körper das Immunsystem, repariert Zellen und Muskeln. Schlafentzug stört diese Prozesse und erhöht das Risiko für Krankheiten wie Krebs oder Stoffwechselstörungen. Die Studie „Mitochondrien brauchen ihren Schlaf“ belegt: Ohne Schlaf geraten die Reparaturmechanismen der Zellen ins Stocken.

Resilienz: Der Schlüssel zur Energie

Ein stabiles Energielevel entsteht aus der Kombination von Genetik, Lernerfahrungen und Umwelt. Mentale Stärke, körperliche Gesundheit und ein stabiles soziales Netzwerk spielen dabei eine zentrale Rolle.

Resilienz – die Fähigkeit, psychisch gesund zu bleiben und sich nach Rückschlägen zu erholen – hilft, langfristig vital zu bleiben. Resilienz entwickelt sich vor allem durch die aktive Bewältigung von Herausforderungen. Resiliente Menschen setzen Prioritäten, ziehen Grenzen, nutzen Ressourcen gezielt und legen Pausen ein. Sie wissen, wie man mit Stress umgeht.

Stress mindert die Vitalität, weil er die psychische Gesundheit belastet und zu Erschöpfung führt. Der Körper schüttet Cortisol aus, was das Einschlafen erschwert. Arbeitsstress oder Geldsorgen verdoppeln das Risiko für Erschöpfung. Zudem schädigt anhaltender Stress die Mitochondrien und schwächt das Immunsystem. (3)

Grenzen erkennen und akzeptieren

Doch nicht alle Leistungsmenschen haben unerschöpfliche Energie. Viele überfordern sich, halten den Schein aufrecht, bis der Körper streikt. Um dem Optimierungswahn zu entkommen, sollte man die eigenen Grenzen respektieren und das Beste aus dem Möglichen machen.

Der Alltag lässt sich mit kleinen, realistischen Schritten gestalten. Bewusste Selbstfürsorge hilft, sich energiegeladener und zufriedener zu fühlen. Und manchmal ist ein Abend auf dem Sofa wertvoller als ein Lauf auf dem Laufband.

Quellen:
1) Plos One: Jiang et al., 2018, PDF
2) Current Psychology: Cortés-Denia et al., 2023
3) Psychosomatic Medicine: Picard & McEwen, 2018
4) Simone Kamhuber, Energetische Menschen, ZEIT am Wochenende, 01/2025
5) Daniel Binswanger, Die Ökologie des Verschwendens, die Republik 01/23
Aufwachen von A. Agarwala und  M. Probst aus DIE ZEIT, 08/2024
Michael T Treadway et al., Can’t or Won’t? Immunometabolic Constraints on Dopaminergic Drive, Trends Cogn Sci, 2019 May;23(5):435-448.
Anna Gielas, Ohne Antrieb durch Entzündung, Psychologie Heute, 11/2019

Foto von Abbie Bernet auf Unsplash

Letzte Aktualisierung von Dr.med. Thomas Walser:
20. Juni 2025