Arthrose entsteht nicht nur durch Abnutzung, sondern auch durch Entzündungen, die den Verschleiss des Gelenkknorpels beschleunigen. Um Knie- und Hüftgelenke zu schonen, sollten wir ihnen mehr Raum und Entspannung geben und gleichzeitig entzündliche Prozesse verhindern.
Entzündungshemmendes Verhalten
- An erster Stelle steht eine entzündungshemmende Ernährung, die auf drei Grundpfeilern ruht:
Erstens sollte man Über- und Untergewicht vermeiden.
Zweitens gehört auf den Teller, was Entzündungen bremst: Gemüse, Hülsenfrüchte, Beeren, Vollkornprodukte, Obst, Tee, hochwertige Pflanzenöle (Oliven-, Lein- und Rapsöl) sowie fermentierte Milchprodukte wie Joghurt und Käse.
Drittens gilt es, entzündungsfördernde Lebensmittel zu meiden. Dazu zählen rotes und verarbeitetes Fleisch, Alkohol, Kochsalz und Transfette, die in Pommes und Chips stecken. Auch Kokos- und verarbeitetes Palmöl sind ungünstig, da sie viele gesättigte Fettsäuren enthalten. Kochsalz hemmt das Wachstum entzündungshemmender Darmbakterien. Gesättigte Fettsäuren aktivieren einen Rezeptor im Gehirn, der die Produktion entzündungsfördernder Botenstoffe anregt. Alkohol und das Häm-Eisen im roten Fleisch erhöhen den oxidativen Stress: Beim Abbau entstehen aggressive Sauerstoffverbindungen, die zelleigene Strukturen angreifen. Das Immunsystem reagiert auf diese Schäden mit Entzündungen, um die zerstörten Zellen zu beseitigen. Zudem enthält Fleisch Arachidonsäure, die direkt Entzündungsfaktoren bildet.
Die mediterrane oder vegetarische Ernährung erfüllt diese Kriterien ideal. - Mehr Ruhe, Entspannung und inneren Frieden.
Meditation hilft, Stress und Gereiztheit abzubauen. - Mehr Bewegung – massvoll und regelmässig.
Dabei sollte die Bewegung knieschonend sein:
Ökonomische Bewegung und Haltung
Zwei Änderungen in Bewegung und Haltung entlasten Knie- und Hüftgelenke:
- Beim Gehen und Laufen sollte das Bein in der Schwungphase entspannt pendeln. Die gesamte Beinaufhängung bleibt locker.
- Das Knie darf nicht allein federn, sondern wird durch Hüft- und Fussfederung unterstützt.
Diese Veränderungen lassen sich durch eine spezielle Bewegungsweise umsetzen, die im Rolfing vermittelt wird: Gehen und Laufen mit dem Schwerpunkt leicht vor der Lotlinie, sodass das Körpergewicht den Vortrieb übernimmt. Das Becken bleibt dabei hinter der Lotlinie.
Diese Technik bewirkt:
- Das Bein pendelt in der Schwungphase passiv aus dem Becken.
- Die Füsse arbeiten in einer Ganzfusstechnik als „Längsfeder“.
- Die Hüfte kann sich falten und federn.
Entscheidend ist die leichte Schwerpunktverlagerung nach vorn: Wenn das Brustbein beim Gehen sanft nach vorne schiebt (1), das Becken etwas zurückbleibt (2) und die Beine locker nachschwingen (3), entspannen sich alle Bein- und Fussmuskeln in der Schwungphase vollständig.
Das Schwungbein hängt locker aus der Hüfte und schwingt am tiefen Psoasmuskel und seinen Faszien im Bauch. Dabei bleibt die Beinoberfläche entspannt und verkürzt sich nicht, was mehr Raum im und um das Kniegelenk schafft. Dadurch entstehen weniger Reibungskräfte an den Sehnen wie dem Iliotibialtrakt und der Patellarsehne. Diese Entspannung zeigt sich auch in den schlanken, vogelähnlichen Beinen afrikanischer Langstreckenläufer.
Letzte Aktualisierung von Dr.med. Thomas Walser:
22. März 2025
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