Psychologen der Uni San Diego unter der Leitung von Jean Twenge veröffentlichten ein neues Paper über Depressionen und Mental Health Issues unter Jugendlichen, in dem sie einen starken Anstieg seit 2011 feststellen und zwar vor allem unter Millennials, also den nach 1980 geborenen. Gleichzeitig stellten die Forscher einen signifikanten Anstieg von Stress und Selbstmordgedanken unter Jugendlichen fest.
Die Zunahme von Mental Health Issues ist bei Mädchen deutlich stärker als bei Jungs. Der Grund dafür scheint der Popularitätswettbewerb zu sein, der unter Mädchen gnadenloser und härter ist, gerade im Hinblick auf soziale Interaktion, was sich in diesen Zahlen deutlich abbildet. Knaben können im Netz ihre Kompetitionsbereitschaft im Gamen ausleben, was sich psychologisch kaum negativ auswirkt.
I was at the lowest point in my life. I needed a mind-altering jolt. In the end, everything—even the meaning of “everything”—changed. (This Is a Philosopher on Drugs, Justin E. H. Smith in WIRED, Mar 7, 2023)
So wirken die Psychedelika bei Depressionen
Der Körper wird leicht und schwebt. Das unaufhörliche Rasen negativer Gedanken stoppt. Plötzlich kann man sich auf ein Detail im Raum oder einen kleinen Teil seines Körpers konzentrieren. Es ist erleichternd, einfach mal eine Pause vom eigenen Kopf zu haben.
Diese Leichtigkeit, diese Pause zu erfahren, ist wichtig für Patienten, die schon monatelang depressiv sind. Ketamin zeigt ihnen, dass dieses gute Gefühl noch in ihnen steckt, nur durch die Depression verschüttet.
Man muss verstehen, was eine Depression mit der Lernbereitschaft des Menschen zu tun hat. Lernen ist eine wichtige Aufgabe des Gehirns. Wenn ich viel Französisch spreche, werde ich mit der Zeit immer besser. Das funktioniert, weil sich die Zellen im Hirn neu verdrahten.
Die Depression dagegen ist eine Fehlfunktion des Lernens. Patienten kreisen immer um das gleiche Problem oder kommen nicht über ein Trauma hinweg. Heilung bedeutet, dass sie lernen, aus diesen Gedankenschleifen auszubrechen und eine andere Sichtweise auf ihr Problem einzunehmen.
Man nimmt an, dass Psychedelika bei diesem Lernprozess helfen, indem sie die Neuroplastizität erhöhen. Das bedeutet: Die Nervenzellen werden kommunikativer. Ihre Zellfortsätze verlängern und verästeln sich. Sie wachsen zu Bäumchen und nehmen Kontakt mit Nachbarn auf.
Wenn die Nervenzellen Bäume sind, so sind Psychedelika ihr Dünger. Sowohl Ketamin als auch klassische Psychedelika sorgen dafür, dass die Zellen der äusseren Hirnrinde ein Molekül herstellen, das die Nervenzellen anregt, zu wachsen und sich zu vernetzen. Unklar ist noch, wie lange die erhöhte Neuroplastizität anhält.
Aber selbst wenn der Patient nur ein begrenztes Zeitfenster gewinnt, um aus der Blockade, die die Depression auslöst, herauszufinden, reicht das, um eine neue Erfahrung zu machen. Traut er sich wieder aus dem Haus, dann hat bereits eine Verhaltensänderung, ein Lerneffekt stattgefunden. Und das motiviert, weiter an der Depression zu arbeiten.
Man kann sich das auch so vorstellen: Bei einer Depression laufen die Gedanken wie auf einer vorgespurten Loipe im Schnee. Und das immer wieder in der gleichen Spur. Einmal drin, kommt man schwer wieder raus. Psychedelika verwischen diese Loipe. Sie erlauben den Gedanken, neue Spuren durch den Schnee zu finden.
Dissoziative Wirkung
Ketamin (Ketalar®), ein sogenanntes «dissoziatives» Narkosemittel, seit den 70er Jahren in der Anästhesie in bewährter Anwendung, ist neu auch «off label» bei therapieresistenten Depressionen (im, iv, oral, intranasal) mit Erfolg versucht worden.
Diese „dissoziative Wirkung“ wird als einer der zentralen Wirkmechanismen all dieser psychedelischen Drogen, wie Cannabis, Psilocybin, Ayahuasca, LSD, DMT, Muscimol (aus Fliegenpilz) oder Ecstasy/MDMA bei schweren psychischen Leiden vermutet. Die Dissoziation kann zu einer ganz neuen Wahrnehmung des gewohnten Zustandes ausserhalb des krankhaften psychischen Selbstbildes führen. Dies kann heilend wirken, da man darin wieder seine positiven und gesunden Anteile entdeckt und sich endlich wieder mal anders erlebt. Man ist dann nicht mehr immer die „niedergeschlagene, traurige Depressive“, die „schreckhafte, schlafgestörte Traumatisierte“ oder der „verwirrte Schizophrene“. Erst jetzt kann ich mich „vorurteilsfrei und bedingungslos“ zum Beispiel als „erotisches, sinnliches Wesen“ oder als „freudig, lebendiger Mensch“ erleben. Nach der Einnahme wurde von Studienteilnehmern von einem „glücklicheren Selbst“ berichtet, das ihnen neue Perspektive auf die Welt ermöglicht hat.
Mit Serotonin oder verwandten Botenstoffen hat Ketamin nichts zu tun. Es muss also seine Wirkung auf anderem Weg entfalten. Was passiert da sonst noch in unserem Hirn?
Psychedelika verbessern auch die Plastizität unseres Hirns
Diese Stoffe verbessern offenbar auch die Übertragung von Informationen zwischen den Hirnzellen, stellten Forscher fest. Sie lassen sogar neue Verbindungsstellen, Synapsen, spriessen. Herkömmliche Antidepressiva tun das übrigens auf Umwegen auch. »Plastizität« nennen Fachleute das Phänomen. Es ist entscheidend für das Lernen.
Gegen Depressionen, Suizidgedanken, Angststörungen und Posttraumatische Belastungsstörung
Psychedelischen Drogen (Cannabis, Psilocybin, Ayahuasca, LSD, DMT, Muscimol oder Ecstasy/MDMA) wurden in (kleinen) Studien bei schweren Verläufen von Depressionen, Angststörungen oder auch bei der Posttraumatischen Belastungsstörung (PTBS) angewendet, wo die herkömmlichen Antidepressiva und Psychotherapie zu wenig ausrichteten. Psychedelische Drogen (meist in Kombination mit begleitender Psychotherapie) scheinen im Vergleich zu herkömmlichen Antidepressiva (auch in Kombination mit PT) eine schnellere und langfristigere Besserung zu erzielen. Sie können punktuell neben einer laufenden Psychotherapie gegeben werden und dabei zuvor verschlossene Tore öffnen und die Therapie damit auf ein neues Niveau bringen. Denn Depressionen und Angststörungen beruhen auf Denkmustern, die sich über Jahre hinweg im Gehirn der Betroffenen verfestigt haben. Im Zuge einer Behandlung können diese Muster aufgebrochen und umgeformt werden, was mit diesen Drogen geschehen kann.
Eine neue Hypothese besagt, dass Depressionen entstünden, wenn die Plastizität in unserem Hirn sinke. Erhöht man diese, lässt sich die Krankheit lindern.
Für diese Vermutung spricht einiges, denn Stress senkt die Plastizität. Und Stress entsteht durch akute oder chronische Überlastungen genauso wie durch frühe Traumata – alles bekannte Ursachen von Depressionen. Wenn Menschen aber nicht mehr so gut Neues lernen können, bleiben sie leichter in Grübelschleifen hängen, ziehen sich zurück. Die Verbindungen im Gehirn leiden, die Verbindungen im Leben ebenfalls.
Damit aber erledigt sich zugleich der alte Streit, ob Medikamente oder Psychotherapie der bessere Weg zur Gesundung sind. Zum Umlernen braucht es beides: Plastizität im Hirn und neue Erfahrungen im Leben. Studien bestätigen, dass die Kombination aus Antidepressiva und Psychotherapie besser wirkt als die jeweiligen Behandlungen allein. Im Alltag aber arbeiten Fachleute aus beiden Bereichen viel zu wenig zusammen. Zwischen Ärzten, die Medikamente verordnen, und Psychotherapeuten, die Gespräche führen, knirscht es, ganz ähnlich wie lange Zeit zwischen den verschiedenen Therapieschulen.
Bei Krebs
Die vielfältige gute Wirkung von Cannabis gegen verschiedene Symptome von Krebs (z.B. Schmerzen) wie auch der Chemotherapie-Nebenwirkungen (z.B. Übelkeit) ist bereits altbekannt. Auch Psilocybin aus Magic Mushrooms, wirkt gut und lang andauernd gegen Angstgefühle und Depressionen bei Krebskranken im fortgeschrittenen Stadium. Die einmalige (orale) Einnahme von Psilocybin wirkte mehrere Monate lang! Dasselbe kann von LSD gesagt werden. (Als Beispiel: Pilot Study of Psilocybin Treatment for Anxiety in Patients With Advanced-Stage Cancer. Grob CS et al., „Archives of general psychiatry“>Arch Gen Psychiatry. 2010 Sep)
Weltweit Aufsehen erregte 2016 eine britische Studie. Nach Gabe von 10 g und nochmals 25 g Psilocybin im Abstand von 7 Tagen waren von 12 Patienten mit moderater bis schwerer therapieresistenter Depression 5 Patienten in Remission und das auch noch nach 3 Monaten. In einerweiteren Studie aus 2018mit vergleichbarem Setting konnten die Forscher zeigen, dass eine Remission auch noch 6 Monate nach der Behandlung anhielt.
Spirituelle Erfahrung – auch als „Lernen zu Sterben“
Wie stark die depressiven Symptome in den Studien zurückgingen, hing dabei mit der Qualität der akuten psychedelischen Wirkung – oder anders ausgedrückt – mit der Intensität der spirituellen Erfahrung zusammen.
Doch nicht nur bei schweren Depressionen scheint Psilocybin seine magische Wirkung zu entfalten. So ergabenStudien an Patienten mit terminaler Krebs-Erkrankung, dass auch bei diesen Patienten Depression und Angst noch 6 Monate nach der Behandlung signifikant verringert waren.
Chronisches Schmerzsyndrom
Dasselbe kann man auch beim Chronischen Schmerzsyndrom beobachten. Im Trip kann man sich durch Dissoziation endlich wieder mal glücklich, als Mensch neben dem Schmerzblock erleben.
Auch mit anderen psychedelischen Substanzen konnten bereits beachtliche Therapie-Erfolge erzielt werden. Eine Studie mit Ecstasy aus dem Jahr 2018 führte bei Patienten mit posttraumatischer Belastungsstörung zu signifikant reduzierten Symptomen – auch noch ein Jahr nach einer Einmaldosis.
Besonders ausgeprägt sind bei Respondern eine spirituelle Erfahrung, ein glückseliger Zustand, das Gefühl von Einheit mit der Welt, Einsicht und die Verringerung von Angst.
Prof. Dr. Franz X. Vollenweider, Universität Zürich, gilt in der wissenschaftlichen Community als der Mann mit den grössten klinischen und wissenschaftlichen Erfahrungen mit Psychedelika in Europa. Er beschrieb, was Patienten erleben. Diese sind hell wach, alle Sinne werden aktiviert. Bei niedrigen Dosen können Pseudo-Halluzinationen auftreten, bei höheren Dosen auch Halluzinationen. Die Substanzen verändern die Art, wie Affekte verarbeitet werden, den Denkprozess, die Stimmung und das Gefühl des Selbst. Das Wichtigste für die therapeutische Wirksamkeit ist diese ozeanische Entgrenzung, eine Auflösung der Ich-Umwelt-Abgrenzung.
Sinn im Leben
Erste Studien belegen, dass die Substanz Psilocybin den Sinn, den Menschen in ihrem Leben sehen, erhöht, wahrscheinlich weil es zu einer Art Auflösung des Ichs führt. Die Menschen fühlen sich weniger als Person und mehr als Teil eines grösseren Ganzen. Lesen Sie dazu auch diesen Blogbeitrag über den spannenden Zusammenhang mit der chronischen Entzündungsneigung: walserblog.ch/2021/07/04/sinn-im-leben/
Die emotionale Empathie, das sich Hineinfühlen in andere nehmen zu. Und die Patienten nehmen wieder eine stärkere Beziehung zu ihrer Umwelt auf – ein Hinweis darauf, warum eine antidepressive Wirkung eintritt. Denn während einer Depression sind gerade ein verstärkter Fokus auf sich selbst und verarmte soziale Interaktionen typisch.
Depersonalisation
„Es gibt ein psychiatrisches Phänomen, das die meisten von uns normalerweise zu vermeiden hoffen, nämlich die so genannte „Depersonalisation“, bei der eine Person zu der Überzeugung gelangt, dass ihr eigenes Leben nicht real ist, dass die Erinnerungen, die sie hat, sogar der Körper, den sie hat, nicht der ihre ist. In den Tiefen der Depression kam ich diesem Zustand sehr nahe, und es war erschreckend. Beim Kiffen hingegen habe ich mich einem Zustand genähert, der zumindest ein Cousin der Depersonalisation ist, aber ich habe festgestellt, dass er meistens weder angenehm noch erschreckend ist, sondern einfach nur aufschlussreich. Schliesslich sind wir höchstwahrscheinlich keine einheitlichen metaphysischen Subjekte, sondern eher komplexe Ansammlungen von Zellen, die eine Illusion der Einheit ermöglichen, solange die Ansammlung andauert. Ich werde hier kein Dogma bekräftigen, nicht einmal die naturalistische Darstellung des biologischen Todes, auf die ich soeben angespielt habe, sondern nur sagen, dass es mehrere plausible Darstellungen dessen gibt, was ein Selbst ist, bei denen wir uns in der Tat irren, wenn wir annehmen, dass sie ebenso wenig existieren wie beispielsweise das Bild eines Flamingos, das sich kurzzeitig durch farbige Pixel auf einem Bildschirm manifestiert.“ (This Is a Philosopher on Drugs, Justin E. H. Smith in WIRED, Mar 7, 2023)
Suizidgedanken
Kommentar von Infomed-Screen (01/2023) zur starken Studie mit Ketamin: „Dass hier die antisuizidale Wirkung von Ketamin in einer methodologisch guten Studie untersucht wurde, ist sehr lobenswert. Zudem ist das Resultat mindestens prima vista sehr erfreulich: Ketamin scheint sich als ein mögliches Notfallmedikament bei akuter Suizidgefährdung zu eignen. Der gute Eindruck wird leider durch die Tatsache getrübt, dass dieses Resultat nur dank der Patientinnen und Patienten mit einer bipolaren Erkrankung – d.h. bei etwa einem Drittel der untersuchten Population – erreicht wurde. Auch dass nach 6 Wochen allgemein kein sicherer Effekt hinsichtlich Suizidgefährdung mehr feststellbar war, ist ärgerlich. Zu den Risiken einer wiederholten Anwendung von Ketamin bei denselben Individuen weiss man nichts Sicheres; Ketamin hat aber bekanntlich Suchtpotential, weshalb entsprechende Studien kaum von der Industrie finanziert würden. (Das in der Schweiz in Form eines Nasensprays erhältliche und als Antidepressivum zugelassene S-Enantiomer von Ketamin (Spravato®), quasi eine neue Substanz, kostet minimal rund 250 Franken. Es wäre deshalb wünschenswert, wenn grössere und längerdauernde kontrollierte Studien durchgeführt würden. Leider sind die Chancen, dass dies geschieht, nicht sehr gross: die in dieser Studie eingesetzten Ketamin-Dosen kosten wenige Franken.“
Nebenwirkungen
Schädlichkeitsbewertung unterschiedlicher Drogen nach Nutt et al.
Zuerst mal ist gut, wenn man die Relationen klar anschaut: Oben sehen Sie, dass die Volksdrogen Alkohol und Tabak klar schädlicher sind und die psychedelischen Drogen eher wenig gefährliche Nebenwirkungen aufweisen.
Besonders riskant ist der Mischkonsum dieser Drogen (vor allem Ketamin) mit Alkohol, Beruhigungsmitteln und Opiaten.
Es kann zu Herz-Kreislauf-Problemen oder zu einer Hemmung des Atemreflexes kommen. Ein regelmässiger Mischkonsum mit Ketamin kann zudem Blase, Niere und Leber beeinträchtigen. Auf der psychischen Ebene können Gedächtnisstörungen und eine Abhängigkeit entstehen.
Durch die mehrheitlich positive Berichterstattung werden die Risiken eines nicht medizinischen Ketaminkonsums verharmlost, insbesondere das Abhängigkeitspotenzial wird oft nicht ausreichend herausgestellt.
Dirty Drugs
Man muss zum Schluss auch erwähnen, dass kaum grössere Studien bestehen und zum Beispiel die sinnvolle Dosis dieser Drogentherapien unklar ist. Aber wer bezahlt bei so alten und günstigen Substanzen die notwendigen Studien?! Dies hat auch damit zu tun, dass diese Drogen (vor allem Cannabis) sogenannte „Dirty Drugs“ sind, also gemäss Wikipedia: Dirty Drug (zu deutsch schmutziges Medikament) bezeichnet im pharmakologischen Sprachgebrauch ein Medikament, das im Gehirn an verschiedene molekulare Bindestellen oder Rezeptoren bindet. Dadurch wird zwar eine grosse Bandbreite an Wirkungen erzielt, es kommt aber auch häufig zu unbeabsichtigten und unvorhersehbaren (Neben-)Wirkungen. Heutzutage wird versucht, bei Medikamenten eine möglichst spezifische Wirkung zu erreichen, um die unerwünschten Effekte möglichst gering zu halten. (dies auch u.a. bei Lisurid, Ibogain, Modafinil, Mirtazipin…). (Wunderbaren Youtube-Beitrag von maiLab über Dirty Drugs: youtu.be/B7Rul6p6SZM )
Letzte Aktualisierung durch Thomas Walser: 30. Januar 2025
Ich habe in meiner Hausarztpraxis den Begriff „Burnout“ wenig in den Mund genommen, da er meist für die betroffenen Menschen implizierte, dass sie alleine durch die Arbeit „ausgebrannt“ sind und selbst wenig dagegen tun können. Natürlich existieren klar Burnout-fördernde Arbeitsstellen, jedoch sind die eigenen Voraussetzungen und Reaktionen darauf genau so wichtig. Es existieren also auch klare Eigenschaften, die wir mitbringen, die dann zu diesem „Psychisch-Physischen Erschöpfungszustand“ führen – und so habe ich dann das „Burnout“ sinnvollerweise bezeichnet.
Burnout umfasst eine tiefe Identitätskrise, die oftmals ihren Ursprung in zu hohen Erwartungen an eine Situation hatte. Die letztendliche Totalerschöpfung ist das sozial akzeptierte Zeichen nach aussen, dass etwas nicht stimmt. Burnout ist allerdings mehr als Erschöpfung, die auch entstehen kann wenn man wegen Termindruck drei Wochen durcharbeitet oder fünf Freunden am Stück beim Umzug hilft. Burnout entsteht früher und geht tiefer. Wer selbst noch in der Lage ist, die Reissleine zu ziehen und aktiv Dinge zu tun, die einem gut tun, ist zum Glück noch ein Stück vom Burnout entfernt.
Typische Burnout Symptome sind:
Lustlosigkeit, Übellaunigkeit, Gereiztheit,
Gefühle des Versagens, der Sinnlosigkeit,
Gefühl von Überforderung und Angst, den Anforderungen nicht mehr gewachsen zu sein,
mangelndes Interesse am Beruf oder Aufgabenbereich, Gleichgültigkeit gegenüber Projekten, die man normalerweise spannend finden würde,
Konzentrationsprobleme, permanente Müdigkeit, Mattigkeit, Kraftlosigkeit und Erschöpfung.
Was hilft prophylaktisch und auch therapeutisch gegen das Burnout?
Nein sagen lernen! Sie können nicht immer allen alles recht machen, ob im Beruf oder in Beziehungen! Wer keine Grenzen ziehen kann, wird unzufrieden und hat bald das Gefühl, dass andere mehr über die eigene Energie und Zeit verfügen als man selbst. Lernen Sie ihre eigenen Bedürfnisse kennen und leben Sie danach. Die Arbeitsstelle scannen auf Situationen, in denen wir ohnmächtig sind: Überreglementierung, Ausbeutung und Allverfügbarkeit. Burnout ist eine Kompetenz. Wer ausbrennt, sollte sich das nicht als Schwäche oder Versagen auslegen, er kann stolz sein auf sein Engagement – „müdstolz“ (Peter Handke). Ein Müdstolzer weiss um seine Leistung und hat daher kein Problem damit, sich und anderen einzugestehen: „Ich kann unmöglich allem gerecht werden!“ Er empört und wehrt sich an der richtigen Stelle. .
Seine Resilienz vergrössern. Die „Resilienz“ ist unsere Kraft zum „Gedeihen trotz widriger Umstände“. Dazu ausführlich hier: /krise/ .
Dann ist in unserer Zeit des Dauerstress die Entspannung das A und O. Der Rhythmus von Spannung und Entspannung (Kontakt und Rückzug, etc.) sollte auch über die Arbeitswoche weg erhalten bleiben. Das optimale Modell für Dauerstressgeplagte und Leute mit Burnoutgefährdung ist eine 80%-Arbeit mit einem ganztägig freien Mittwoch! Weiterlesen: /entspannung/
Auch im Winter kann man “saisongerechter” Leben und sich bei kürzerem Tageslicht und grösserer Nachtlänge mehr zurückziehen, zur Ruhe kommen und länger Schlafen: also mehr erholen und entspannen (mehr dazu).
Distanz zur Arbeit erhöhen: Keine ständige Erreichbarkeit zu Hause, also keine Arbeitmails, natürlich auch keine Telefons. .
Aufgaben delegieren: Man muss nicht immer alles selber machen – und auch nicht sofort – und auch nicht perfekt! Perfektionismus (höchste Ansprüche an sich selbst, strenge Selbstkritik und die ständige Sorge, Fehler zu begehen) kann krank machen, depressiv und ausgebrannt. Therapeutisch hilft, dem „Inneren Kritiker“ mit Mitgefühl zu begegnen. Menschen, die trotz leistungsfordernder Gedanken in schwierigen Momenten achtsam und liebevoll zu sich waren oder eigene Misserfolge eher als Teil der menschlichen Entwicklung sahen, geht es darauf wesentlich besser.
Das Standard-Messinstrument bei Burnout ist der Maslach Burnout Inventory, der 3 Dimensionen untersucht: Emotionale Erschöpfung, Depersonalisation und reduzierte persönliche Leistungsfähigkeit.
Die Realität eines Menschen wird durch seinen Fokus bestimmt. Ganz ähnlich ist es mit dem Gefühl, das seine Wahrnehmung beeinflusst. Ganz oft, wenn wir uns leer und ausgebrannt fühlen, vergessen wir, dass sich dadurch, was wir wahrnehmen, verändert und achten nicht mehr auf die übrige Welt um uns herum. So erinnern sich etwa Personen, die sich gestresst oder ausgebrannt fühlen, bei einer Reihe positiver, neutraler und negativer Bilder mit erstaunlicher Detailtreue an das, was auf den negativen Bildern zu sehen ist, wo hingegen sie keine Fakten von den positiven oder neutralen Bildern zu berichten wissen.
Aus evolutionsbiologischer Sicht möge das auch sinnvoll sein. Wenn Sie auf der Flucht vor einem Säbelzahntiger sind, achten Sie vielleicht darauf, wer Sie noch gerne zum Mittagessen hätte oder was Ihnen bei der Flucht im Weg ist, aber Sie werden wohl nicht innehalten und einen schönen Regenbogen bewundern. Für das Überleben unserer Art ist das auch gut so, doch für das individuelle Wohlbefinden und Glück ist das verheerend.
Burnout ist im Grunde die gestörte Fähigkeit zur Empfindung positiver Emotionen – und Interventionen, die bei Burnout erfolgreich sind, haben offenbar alle etwas gemeinsam: Sie alle steigern die Fähigkeit einer Person, positive Emotionen zu erleben.
„3 schöne Dinge“ gegen Burnout
Um dem entgegenzuwirken und Burnout zu lindern, testete ein Forscherteam unter Bryan Sexton an der Duke University School of Medicine in Durham, North Carolina, USA („3 schöne Dinge“: Simple Methode gegen Burnout lindert Symptomatik bei Ärzten und Pflegepersonal nachhaltig – Medscape – 11/2017) ein einfaches Programm mit dem Namen „3 schöne Dinge“. Für die Untersuchung baten die Forscher jeden Freiwilligen darum, täglich vor dem Zubettgehen 3 schöne Dinge aufzuschreiben, die ihnen am Tage widerfahren waren, und ihnen eines von den 10 positiven Gefühlen zuzuordnen, die am ehesten bei einem Burnout beeinträchtigt sind: Freude, Dankbarkeit, Gelassenheit, Interesse, Hoffnung, Stolz, Vergnügen, Inspiration, Erstaunen und Liebe. Dabei kann es sich auch um scheinbare Kleinigkeiten wie eine lustige Fernsehsendung oder die mit Freunden verbrachte Zeit handeln.
Es wurden unterschiedlich lange Interventionszeiträume getestet, doch meistens gingen sie über 7 bis 14 Tage, wobei 10 Tage der entscheidende Zeitraum zu sein schien, also 1 oder 2 Wochen jährlich Dauer genügen!
In manchen Settings haben die Teilnehmer ihre „3 schönen Dinge“ mit anderen Teammitgliedern geteilt, entweder online oder einfach auf ein Stück Papier geschrieben und an das Schwarze Brett der Abteilung gepinnt. Das Teilen scheint den positiven Effekt zu verstärken.
Auch wenn Personen nicht bereit sind, speziell am „3-schöne-Dinge“-Projekt mitzumachen, können die Abteilungsleiter die Vorteile des Ansatzes auf andere Weise kultivieren, indem es z.B. feste Verabredungen gibt, darüber zu sprechen, was bei der Arbeit gut funktioniert und nicht nur zu schauen, was sich verbessern muss. Die Leiter sollen sich zum Beispiel immer wieder mal erkundigen, was gut läuft und Wert darauf legen, diese Erfolge und die beteiligten Personen gezielt positiv hervorzuheben und zu „feiern“.
So verrückt es auch klingen mag, aber dadurch trainieren Sie Ihren ‚Muskel‘, der für die Wahrnehmung der guten Dinge in unserem Leben zuständig ist und Sie setzen damit den vielen anderen Dingen, die Ihr Gehirn immerzu drängen, sich auf die negativen Dinge zu konzentrieren, etwas entgegen.
In dieser Studie stellten die Untersucher einen Rückgang der Burnout-Symptomatik um 15% nach nur 2 Wochen fest (von 65% auf 50% im Maslach Burnout Inventory). Ein Jahr nach der Intervention, waren immer noch 48% der Personen voll leistungsfähig.
Die Untersuchten klagten in den folgenden Untersuchungen auch signifikant weniger über Depressionen, Verspätungen, Konflikte und berichteten von einer bessere Work-Life-Balance.
Die beste Nahrung für unser Gehirn und unsere Psyche kann mit einem Reim in Kürze zusammengefasst werden: Seafood, greens, nuts and beans! (Meeresfrüchte, Grünzeug, Nüsse und Bohnen – und ab und zu etwas dunkle Schokolade). Unter dieser Kost haben die Menschen mehr Energie, ihr Selbstvertrauen nimmt zu und auch ihre Bereitschaft, Verantwortung für die eigene Gesundheit zu übernehmen.
Die Ernährung des Menschen hat sich in den Jahrmillionen seiner Entwicklung dramatisch verändert. Wir begannen mit Pflanzen, Insekten und Larven. Doch vor zwei Millionen Jahren kam Fleisch hinzu, was zur Entwicklung des menschlichen Gehirns beigetragen hat. Etwa eine halbe Million Jahre später entdeckte der Mensch auch Wurzel- und Zwiebelgewächse für sich. Schliesslich entstand vor 6000 – 10 000 Jahren der Ackerbau, wodurch das Nahrungsangebot noch einmal um Getreide, Milchprodukte und Gemüse erweitert wurde. Doch erst in den letzten 100 Jahren wurde aus der vollwertigen Kost die Ernährung mit stark verarbeiteten Lebensmitteln und raffinierten Kohlenhydraten. Davon waren auch mehr pflanzliche Fette betroffen als tierische. Es bedeutete auch die Zugabe von Konservierungsmitteln, Emulgatoren und anderen Additiva, was anscheinend für einen Teil der kollektiv schlechteren Gesundheit verantwortlich ist.
Im Rückblick war besonders die immer stärkere Verarbeitung von Getreide im 20. Jahrhundert eine schlechte Idee. Damals wurde das Korn durch neue Raffinerietechniken geschält und so seiner Nährstoffe beraubt, nur um diese dann später, als die Gesundheitsprobleme durch diesen übermässigen Konsum offenbar wurden, in Form künstlicher Vitamine wieder zuzusetzen. Getreide und andere Lebensmittel werden bereits seit Jahrtausenden verarbeitet und haltbar gemacht. So hat etwa die Fermentierung von Getreide und das Zulassen der Sprossung die Verfügbarkeit seiner Nährstoffe erhöht.
Ich warne hier deshalb vor zu viel beige auf dem Teller durch Pizza, Nudeln und Reis. Halten Sie sich an den Regenbogen, denn kräftige leuchtende Farben in der Natur stehen für wertvolle Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe (besonders rot, violett und grün).
Zahlreiche Studien verbinden die mediterrane Kost (viele Fischöle, Nüsse, Getreide und eventuell eine kleine Menge Rotwein) mit günstigen Effekten für die neurologische und psychische Gesundheit. Erwachsene Personen, die über 4,4 Jahre einer möglichst mediterranen Kost folgen, haben zum Beispiel ein um 40 – 60 % verringertes Depressionsrisiko. Auch eine grosse Metaanalyse aus dem Jahre 2014 ergab, dass in der Hälfte der randomisierten kontrollierten Studien eine Besserung der depressiven Symptomatik nach spezieller Nahrung eintrat, die das Niveau einer medikamentösen Behandlung aufwies. Diese Zahlen sind in doppelter Hinsicht vielversprechend, da diätetische Interventionen ziemlich frei von Nebenwirkungen sind.
Zusammengefasst zeichnet sich in den meisten dieser Ernährungsstudien aus der ganzen Welt das deutliche Bild ab, nach dem traditionelle und wenig verarbeitete Nahrungsmittel nicht zuletzt für das Gehirn die gesündeste Ernährungsweise darstellen. Diese sogenannte Paläodiät imitiert die Ernährungsweise unserer naturgeschichtlichen Vorfahren der Jäger- und Sammlerzeit (z.B. Fleisch, Nüsse, Beeren).
Nun zu den einzelnen Nahrungsgruppen der günstigen „Hirnnahrung“: Fisch und Meeresfrüchte: In den Meeresfrüchten und in Fisch verbergen sich sehr viel Omega-3-Fettsäuren, die für das Gehirn gut sind. Diese guten Fette sind auch reichlich in Chia- und Leinsamen vorhanden, doch lassen sich die pflanzenbasierten Fette nicht so wirkungsvoll in Docosahexaensäure (DHA) umwandeln, die ein wichtiger Strukturbaustein der Nervenmembranen ist. DHA beeinflusst auch die Wirkung des Brain-derived neurotrophic Factor (BDNF), wovon Personen mit Stimmungs- oder Angststörungen profitieren können. Schalentiere wie Muscheln oder Austern sind hervorragende Quellen für Vitamin B12 und Zink. Meerestiere sind auch eine reiche Quelle für Vitamin D (wir bekommen nicht alles von der Sonne) sowie für Jod und Chrom.
Blattgemüse: Eine sehr gute Basis für „Gehirnnahrung“ ist Blattgemüse, das überdies auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, Folsäure, Magnesium und Vitamin K ist. Überraschend ist vielleicht für manche, dass Grünkohl, Senf und Pok Choi im Hinblick auf resorbierbares Kalzium die ergiebigsten Quellen auf Erden sind, auch vor der Milch. Blattgrün liefert auch viele Flavonoide und Karotinoide welche günstige epigenetische Wirkungen haben (z.B. die Intensivierung der hepatischen Entgiftungsprozesse). Eine Portion Grünkohl liefert 600 % des täglichen Vitamin-K-Bedarfs, 200 % beim Vitamin A und den gesamten Tagesbedarf an Vitamin C, und das bei gerade einmal 33 Kalorien.
Nüsse: Nüsse sind prall gefüllt mit wertvollen ungesättigten Fettsäuren. Sie halten uns satt und unterstützen die Absorption fettlöslicher Nährstoffe. Nüsse liefern zudem Ballaststoffe und Mineralien wie Mangan und Selen. Eine Portion von 22 Mandeln (162 Kalorien) enthält 33 % des täglichen Vitamin-E-Bedarfs, reichlich Eiweiss sowie Mineralien wie Eisen. Eine mit Nüssen angereicherte mediterrane Kost hilft depressiven Patienten nach guten Studien enorm.
Hülsenfrüchte: Nüsse und Hülsenfrüchte sind eine sehr gute alternative Eiweiss- und Nährstoffquelle. Vor allem die roten Kidneybohnen sind äusserst reich an Antioxidanzien. Eine Tasse Linsen enthält 18 g Eiweiss und deckt 90 % der empfohlenen Tagesdosis an Folsäure.
Doch aufgepasst: Vegetarismus ohne Ei- und Milchprodukte wird in grossen Studien mit Depression, Angst, Essstörungen und einer vermehrten Inanspruchnahme des Gesundheitssystems und einer verminderten Lebensqualität in Verbindung gebracht. Diese negativen Zahlen könnten auch auf eine schlechtere Bioverfügbarkeit von Stoffen wie Zink, Eisen und verschiedenen Omega-3- Fettsäuren aus pflanzlicher Kost zurückzuführen sein. Meiner Ansicht nach, sollten sie aber Fleisch und Fisch eher als kleine geschmackvolle Beilagen zu einer pflanzenbasierten Kost ansehen. Fleisch also nicht als Hauptnahrungsmittel, sondern als Würze für die Pflanzen. Eine geringe Menge Fleisch in der Kost ist von Vorteil, auch im Hinblick auf die Verfügbarkeit von Nährstoffen: Die Bioverfügbarkeit von hämoglobingebundenem Eisen ist um 40 % höher als von Eisen aus pflanzlichen Quellen. Im Gegensatz zu den meisten Pflanzen liefert Fleisch alle Aminosäuren, die für die Proteinsynthese im Menschen erforderlich sind.
Ich weise auch nachdrücklich auf die Bedeutung der Auswahl von magerem Fleisch von auf der Weide gehaltenen Tieren hin, wenn man denn die Mittel dazu hat. Abgesehen von den trostlosen Verhältnissen auf den gigantischen Fleischfarmen mit ihren engen Käfigen, den tierquälerischen Bedingungen und dem extremen Antibiotikaverbrauch legen die auf industrielle Weise mit Mais statt mit Gras hochgezogenen Tiere auch exzessiv intramuskuläres Fett an. Dies geschieht in einem Masse, das in der Natur sonst nicht vorkommt und auch nicht gesund für uns ist.
Lesen Sie auch über den Zusammenhang unserer Darmflora und unserer Psyche hier auf meiner Website >>> www.dr-walser.ch/darmflora
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