Schlagwort: Mediterrane Ernährung

Die beste Nahrung für unser Gehirn und unsere Psyche kann mit einem Reim in Kürze zusammengefasst werden:
Seafood, greens, nuts and beans!
(Meeresfrüchte, Grünzeug, Nüsse und Bohnen – und ab und zu etwas dunkle Schokolade). Unter dieser Kost haben die Menschen mehr Energie, ihr Selbstvertrauen nimmt zu und auch ihre Bereitschaft, Verantwortung für die eigene Gesundheit zu übernehmen.

Die Ernährung des Menschen hat sich in den Jahrmillionen seiner Entwicklung dramatisch verändert. Wir begannen mit Pflanzen, Insekten und Larven. Doch vor zwei Millionen Jahren kam Fleisch hinzu, was zur Entwicklung des menschlichen Gehirns beigetragen hat. Etwa eine halbe Million Jahre später entdeckte der Mensch auch Wurzel- und Zwiebelgewächse für sich. Schliesslich entstand vor 6000 – 10 000 Jahren der Ackerbau, wodurch das Nahrungsangebot noch einmal um Getreide, Milchprodukte und Gemüse erweitert wurde. Doch erst in den letzten 100 Jahren wurde aus der vollwertigen Kost die Ernährung mit stark verarbeiteten Lebensmitteln und raffinierten Kohlenhydraten. Davon waren auch mehr pflanzliche Fette betroffen als tierische. Es bedeutete auch die Zugabe von Konservierungsmitteln, Emulgatoren und anderen Additiva, was anscheinend für einen Teil der kollektiv schlechteren Gesundheit verantwortlich ist.

Im Rückblick war besonders die immer stärkere Verarbeitung von Getreide im 20. Jahrhundert eine schlechte Idee. Damals wurde das Korn durch neue Raffinerietechniken geschält und so seiner Nährstoffe beraubt, nur um diese dann später, als die Gesundheitsprobleme durch diesen übermässigen Konsum offenbar wurden, in Form künstlicher Vitamine wieder zuzusetzen. Getreide und andere Lebensmittel werden bereits seit Jahrtausenden verarbeitet und haltbar gemacht. So hat etwa die Fermentierung von Getreide und das Zulassen der Sprossung die Verfügbarkeit seiner Nährstoffe erhöht.

Ich warne hier deshalb vor zu viel beige auf dem Teller durch Pizza, Nudeln und Reis. Halten Sie sich an den Regenbogen, denn kräftige leuchtende Farben in der Natur stehen für wertvolle Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe (besonders rot, violett und grün).

Zahlreiche Studien verbinden die mediterrane Kost (viele Fischöle, Nüsse, Getreide und eventuell eine kleine Menge Rotwein) mit günstigen Effekten für die neurologische und psychische Gesundheit. Erwachsene Personen, die über 4,4 Jahre einer möglichst mediterranen Kost folgen, haben zum Beispiel ein um 40 – 60 % verringertes Depressionsrisiko. Auch eine grosse Metaanalyse aus dem Jahre 2014 ergab, dass in der Hälfte der randomisierten kontrollierten Studien eine Besserung der depressiven Symptomatik nach spezieller Nahrung eintrat, die das Niveau einer medikamentösen Behandlung aufwies. Diese Zahlen sind in doppelter Hinsicht vielversprechend, da diätetische Interventionen ziemlich frei von Nebenwirkungen sind. 

Zusammengefasst zeichnet sich in den meisten dieser Ernährungsstudien aus der ganzen Welt das deutliche Bild ab, nach dem traditionelle und wenig verarbeitete Nahrungsmittel nicht zuletzt für das Gehirn die gesündeste Ernährungsweise darstellen. Diese sogenannte Paläodiät imitiert die Ernährungsweise unserer naturgeschichtlichen Vorfahren der Jäger- und Sammlerzeit (z.B. Fleisch, Nüsse, Beeren).

Nun zu den einzelnen Nahrungsgruppen der günstigen „Hirnnahrung“:
Fisch und Meeresfrüchte: In den Meeresfrüchten und in Fisch verbergen sich sehr viel Omega-3-Fettsäuren, die für das Gehirn gut sind. Diese guten Fette sind auch reichlich in Chia- und Leinsamen vorhanden, doch lassen sich die pflanzenbasierten Fette nicht so wirkungsvoll in Docosahexaensäure (DHA) umwandeln, die ein wichtiger Strukturbaustein der Nervenmembranen ist. DHA beeinflusst auch die Wirkung des Brain-derived neurotrophic Factor (BDNF), wovon Personen mit Stimmungs- oder Angststörungen profitieren können. Schalentiere wie Muscheln oder Austern sind hervorragende Quellen für Vitamin B12 und Zink. Meerestiere sind auch eine reiche Quelle für Vitamin D (wir bekommen nicht alles von der Sonne) sowie für Jod und Chrom. 

Blattgemüse: Eine sehr gute Basis für „Gehirnnahrung“ ist Blattgemüse, das überdies auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, Folsäure, Magnesium und Vitamin K ist. Überraschend ist vielleicht für manche, dass Grünkohl, Senf und Pok Choi im Hinblick auf resorbierbares Kalzium die ergiebigsten Quellen auf Erden sind, auch vor der Milch. Blattgrün liefert auch viele Flavonoide und Karotinoide welche günstige epigenetische Wirkungen haben (z.B. die Intensivierung der hepatischen Entgiftungsprozesse). Eine Portion Grünkohl liefert 600 % des täglichen Vitamin-K-Bedarfs, 200 % beim Vitamin A und den gesamten Tagesbedarf an Vitamin C, und das bei gerade einmal 33 Kalorien. 

Nüsse: Nüsse sind prall gefüllt mit wertvollen ungesättigten Fettsäuren. Sie halten uns satt und unterstützen die Absorption fettlöslicher Nährstoffe. Nüsse liefern zudem Ballaststoffe und Mineralien wie Mangan und Selen. Eine Portion von 22 Mandeln (162 Kalorien) enthält 33 % des täglichen Vitamin-E-Bedarfs, reichlich Eiweiss sowie Mineralien wie Eisen. Eine mit Nüssen angereicherte mediterrane Kost hilft depressiven Patienten nach guten Studien enorm.

Hülsenfrüchte: Nüsse und Hülsenfrüchte sind eine sehr gute alternative Eiweiss- und Nährstoffquelle. Vor allem die roten Kidneybohnen sind äusserst reich an Antioxidanzien. Eine Tasse Linsen enthält 18 g Eiweiss und deckt 90 % der empfohlenen Tagesdosis an Folsäure.

Doch aufgepasst: Vegetarismus ohne Ei- und Milchprodukte wird in grossen Studien mit Depression, Angst, Essstörungen und einer vermehrten Inanspruchnahme des Gesundheitssystems und einer verminderten Lebensqualität in Verbindung gebracht. Diese negativen Zahlen könnten auch auf eine schlechtere Bioverfügbarkeit von Stoffen wie Zink, Eisen und verschiedenen Omega-3- Fettsäuren aus pflanzlicher Kost zurückzuführen sein.
Meiner Ansicht nach, sollten sie aber Fleisch und Fisch eher als kleine geschmackvolle Beilagen zu einer pflanzenbasierten Kost ansehen. Fleisch also nicht als Hauptnahrungsmittel, sondern als Würze für die Pflanzen. Eine geringe Menge Fleisch in der Kost ist von Vorteil, auch im Hinblick auf die Verfügbarkeit von Nährstoffen: Die Bioverfügbarkeit von hämoglobingebundenem Eisen ist um 40 % höher als von Eisen aus pflanzlichen Quellen. Im Gegensatz zu den meisten Pflanzen liefert Fleisch alle Aminosäuren, die für die Proteinsynthese im Menschen erforderlich sind.

Ich weise auch nachdrücklich auf die Bedeutung der Auswahl von magerem Fleisch von auf der Weide gehaltenen Tieren hin, wenn man denn die Mittel dazu hat. Abgesehen von den trostlosen Verhältnissen auf den gigantischen Fleischfarmen mit ihren engen Käfigen, den tierquälerischen Bedingungen und dem extremen Antibiotikaverbrauch legen die auf industrielle Weise mit Mais statt mit Gras hochgezogenen Tiere auch exzessiv intramuskuläres Fett an. Dies geschieht in einem Masse, das in der Natur sonst nicht vorkommt und auch nicht gesund für uns ist.

Lesen Sie auch über den Zusammenhang unserer Darmflora und unserer Psyche hier auf meiner Website >>> www.dr-walser.ch/darmflora

…und mehr über unsere Ernährung >>> www.dr-walser.ch/ernaehrung