Homeoffice-Ergonomie

Nach drei Wochen Lockdown mit Homeoffice haben viele Rücken-und/oder Nackenschmerzen.
Was machen wir falsch?

Wechselstellung!

Wichtig scheint mir mal ein Wechsel der Körperhaltung: mal Sitzen, mal Stehen, dann wieder (telefonieren) im Gehen, etc… Probieren Sie alle 20 bis 30 Minuten die Stellung zu wechseln. Zudem ist es für uns „Laufmenschen“ sehr entspannend, wenn wir unsere statischen Haltungen Stehen und Sitzen immer wieder leicht verändern, nicht zu monoton immer dasselbe belasten.

Mit dem Laptop auf dem Sofa oder im Bett liegen geht schon mal gar nicht – nur als Ausnahme mal höchstens 5 bis 10 Minuten. Super wäre zudem eine mobile Tastatur, eine separate Maus und einen externen Bildschirm.

Unsere Augen schonen wir, wenn wir seitlich zum Fenster sitzen – Fenster nicht im Rücken (Spiegelung) oder vor dem Gesicht (zu hell).

Wie sitze ich rückenschonend?

Die Ökonomie, d.h. mit minimalem Kraftaufwand der Muskeln (v.a. der spannungsanfälligen oberflächlichen) ist dabei wichtig:

  • Füsse flach am Boden (etwas auseinander und parallel >>> Knie fallen leicht nach innen >>> Sitzbeine gehen dabei auseinander >>> Beckenboden wird passiv gespannt)
  • VOR Sitzbeinhöcker sitzen (man hat dabei leichtes „Hohlkreuz“) >>> Becken ist entspannte Schüssel mit flachem Boden.
  • Ganzes Oberkörpergewicht ins Becken abgeben (wie eine vollgepackte Einkaufstüte hinstellen und alles in ihm sinkt zum Boden).
  • Bauch, Gesäss und Hüften sind locker. Brustbein ist hoch und vorne (NICHT hochziehen).
  • Schultern hängen frei, sind nicht nach hinten gezogen.
  • Kopf sitzt frei oben drauf – wie Boje. Blick nicht fixiert, sondern offen. Auch Ohren offen und wach.
  • und… immer wieder leichtes Bewegen des Beckens vor und zurück – nie ganz stillsitzen!


Weiterlesen über ökonomisches ökonomisches Sitzen hier >>>

Und immer sollte auch die Möglichkeiten eines Stehpults vorhanden sein.

Optimale Einstellung eines Stehpults und die gute Haltung im Stehen

Ein Stehpult hat nur einen Sinn, falls wir die oberflächlichen Muskeln unseres Oberkörpers dabei mehr entspannen können. Dazu stehe ich im „Gleichgewicht“ und die tieferen Rumpfstabilisatoren werden aktiviert. Dies gelingt nur bei einem Becken, welches leicht hinter dem Lot ist (Hüftgelenke und Knie leicht gebeugt) und mit einer entspannten oberflächlichen Bauchwand (in erster Linie der Rektusmuskel = „Sixpack“).

9 Merkmale zum natürlichen, ökonomischen Stehen:
VON UNTEN BEGINNEN !

  1. Füsse beckenbreit und parallel, Sohlen entspannt, Boden spüren.
  2. Gewicht innen & vorne auf dem Fuss
  3. Knie leicht nach innen
  4. Becken wie Schublade nach hinten gleiten lassen.
    Schambein hängt zwischen den Beinen.
    Becken ist hinter der Mittellinie.
  5. Bauch, Gesäss und Hüfte sind locker.
  6. Brustbein liegt hoch und vorne (NICHT hochziehen).
  7. Schultern hängen frei, sind nicht nach hinten gezogen.
  8. Kopf sitzt locker oben drauf – wie Boje.
    Blick nicht fixiert, sondern offen.
    Auch Ohren offen und wach.
  9. und… immer wieder leichtes Bewegen des Beckens vor und zurück – nie ganz stillstehen!

So kann sich auch die Extensorenschlinge des Armes und Schulterdach/Nacken/Kiefer entspannen und sich die damit verbundenen Weichteilprobleme bessern: dazu hier weiterlesen >>>

Ein Anzeichen dieser Schulter-Arm-Entspannung ist nicht nur der Oberarm, der aus den Schultern hängt. Es ist auch das leichte Hängenlassen des Unterarms im Ellbogengelenk (also unbedingt mehr als den rechten Winkel dort, den man allerorten im Netz als optimal ansieht!). Auch die Hand hängt so leicht im Handgelenk (was viele durch ein Pad vor dem Keyboard zu erreichen versuchen ) und die Finger hängen locker…

Mit diesen Vorgaben wird die optimale Stehpulthöhe viel tiefer, als allgemein angenommen. Dies sieht man auf folgender Grafik (grau die gängige Ansicht, rot die optimalere/ökonomischere).

Weiterlesen zum optimalen Stehpult >>>