Marathonvorbereitung – letzte Wochen: Tapering und Ernährung

Tapering:
Mit „Tapering“ bezeichnet man die Reduktion der Leistung in den Wochen und Tagen vor einem Rennen, um mit optimaler Energie in den Wettkampf steigen zu können.
Optimal für die Wettkampfleistung und auch am gesündesten, scheint eine Reduktion in den 4 Wochen vor dem Marathon auf höchstens 60 Kilometer in der Woche (dabei eher Tempo pflegen – am besten meist nur 30 Minuten lang, aber teils auch Speed), in den letzten 2 bis 3 Wochen noch 80 Prozent und in der Woche direkt vor dem Wettkampf nur noch 60 Prozent der üblichen Leistung. Das Tapering ist eine Kunst für sich: Wer vor dem Wettkampf zu wenig trainiert, fühlt sich im Rennen „wie im Urlaub“, d.h. kraftlos. Wer zu viel tut aber ausgelaugt.

Ernährung vor dem Wettkampf („natürliches Doping“):
Etwa eine Woche vor dem Wettkampf Beginn mit kohlehydratreichem Essen (etwa 70% der Nahrung): Brot, Teigwaren, Pizza, Reis, Kuchen, Kekse… Dazu morgens eine Handvoll Nüsse (Magnesium!) und etwas Apfelessig und ein Gramm L-Carnithin (beides vergrössert das mögliche Glykogendepot).

Täglich ein halber Liter Randensaft steigert die körperliche Ausdauer: Beginnen Sie mindestens eine Woche vor dem Lauf. Die Wirkung beruht sehr wahrscheinlich in einem verringerten Sauerstoffbedarf, was Studien auf die hohe Nitratkonzentration des Rote-Bete-Getränks zurückführen. Nitrate werden im Körper zu Stickoxid umgewandelt und beeinflussen die Sauerstoffverwertung in den Mitochondrien (Bailey SJ et al., J Appl Physiol 2009).
Am Vortag sehr viel trinken.  Am Vorabend keinen Alkohol und am Wettkampfmorgen Honigbrötchen und Konfitüretoast – ein Glas Wasser direkt vor Start.

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